Språk

Hyvä uni

Kroonisesti unettomuus vaivaa 5-8 % aikuisista. Jos unettomuuden taustalla ei ole sairaus tai varsinainen unihäiriö (kuten uniapnea tai levottomat jalat), voi unentaitoja opetella kotikonsteilla.
Kun unettomuus on ns. toiminnallista, ei siihen liity varsinaista sairautta. Nukahtamisvaikeuden tai öisen heräilyn tautalla ovat silloin muut syyt: 

  • unettomuus voi johtua huolista
  • unen saamiseen liittyvästä pelosta 
  • ylivireystilasta 
  • vuorokausirytmin häiriöstä  
  • huonosta unenhuollosta (omiin nukkumistottumuksiin ja elämäntapoihin liittyvät ohjeet).

Näin huolehdit hyvästä unesta ja vireydestäsi (Työterveyslaitos):

  • Huolehdi terveydestäsi.
  • Muista, että tilapäinen unettomuus kuuluu elämään.
  • Kohtaa elämän vaikeudet päivällä, ei vuoteessa
  • Voit ehkäistä unettomuutta tarvittaessa myös työaikajärjestelyillä.
  • Harrasta liikuntaa. Unen kannalta paras aika liikkua on myöhäinen iltapäivä. Lopeta raskas liikuntasuoritus vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Vältä ja/tai rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä
  • Älä pidä itseäsi liian kiireisenä. Pidä päivän aikana riittävästi taukoja.
  • Rauhoitu ja rentoudu noin 2 tuntia ennen nukkumaan menoa. Tee jotain levollista: lue, juttele, katso TV:tä, keskity harrastukseesi, rentoutumistekniikkaan tms. Tämä on tärkeää myös silloin, kun tulet illalla myöhään kotiin ja koet, että nukkumiseen on liian vähän aikaa.
  • Syö illalla kevyesti, mutta riittävästi, jotta et herää yöllä nälkään. Juo illalla vain vähän.
  • Tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava. Keskeistä on, että makuuhuone ei ole liian lämmin tai kylmä ja että nukkumisympäristö on pimennetty ja rauhallinen
  • Jos uni ei tule noin 20 minuuttiin, on hyvä nousta ylös ja juoda vaikka yrttiteetä. Makuuhuone on syytä rauhoittaa vain nukkumiselle, sillä muuten elimistö yhdistää vuoteen valveeseen

Matkustaessa kauas, toimi näin:

  • Varaudu jo ennen matkaa aikavyöhykkeiden yli matkustamiseen.
  • Herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan (myös vapaapäivinä). Tämä pitää yllä unen kannalta tärkeää säännöllistä rytmiä.

Hengityssairaan muistilista:

  • Patjan tarkoitus on tukea selkärankaa. Liian pehmeä tai kova sänky kuormittaa selkärankaa ja aiheuttaa virheasentoja, jotka voivat hankaloittaa hengittämistä. 
  • Tyynyn tehtävänä on täyttää kaulan ja patjan välinen tila, jolloin kaularanka on samassa linjassa kuin selkärankakin. 
  • Sairauden vaikeusasteesta riippuen hengenahdistus vaikuttaa rintakehään ja niska-hartiaseutuun. Vaikeassa tai ajoittain vaikeutuneessa astmassa ja keuhkoahtaumataudissa on tyypillistä etukumara asento ja rintakehän seinämien, vartalon ja apuhengityslihasten kireydet. Unen tavoitteena on laukaista lihaskireyksiä. Paras nukkumisasento on kylkimakuulla. Silloin pallea voi liikkua vapaasti ja keuhkojen kapasiteetti ja sitä kautta veren happikylläisyys on selinmakuuta suurempi.
  • Jos heräät jatkuvasti aamuyöllä hengenahdistukseen ja yskimiseen ja muut sairaudet on suljettu pois, voit ottaa keuhkoputkia avaavia, sisäänhengitettäviä lääkkeitä ennen nukkumaanmenoa. Vastaavasti jos nenäsi on tukossa, voit käyttää sieraimia avaavia lääkkeitä jo ennen nukkumaanmenoa.

Lisätietoa hyvästä unesta Yksi elämä -verkkosivuilla

Andningsförbundet i sociala medier

  • Facebook : 2843051259056728

    Hengitysliitto

    Tarvisetko tukea sisäilmasairauden kanssa elämiseen? Soita sisäilmasta sairastuneiden vertaispuhelimeen 044 407 7010 tiistaisin klo 9−12 ja torstaisin klo 16−19. Vertaispuhelin tarjoaa tukea sisäilmasta sairastuneille ja siitä oireileville sekä heidän läheisilleen. Soittaminen 0207-alkuisiin numeroihin maksaa 0,08 € / puhelu + 0,16 € / minuutti.

    Hae mukaan vapaaehtoiseksi päivystäjäksi. Lue lisää: https://bit.ly/2GZCFuC

  • Facebook : 2841090285919492

    Hengitysliitto

    Jos lapsesi oireilee sisäilmasta ja kaipaat tukea sekä kuuntelevaa korvaa, soita Vanhempainlinjalle! Puhelimessa sisäilmasta oireilevien lasten vanhemmat voivat purkaa ajatuksiaan luottamuksellisesti. Vanhempainlinja palvelee keskiviikkoisin kello 16–19 numerossa 044 407 7010. Palvelu on maksutonta.

    Hae mukaan vapaaehtoiseksi päivystäjäksi. Lue lisää: https://bit.ly/2GZCFuC

  • Facebook : 2840555369306317

    Hengitysliitto

    Epäiletkö, että kotonasi on sisäilmaongelma? Tökkiikö kotisi ilmanvaihto? Onko sinulla mielessäsi joku muu sisäilmaan liittyvä kysymys? Soita Hengitysliiton sisäilma- ja korjausneuvontapuhelimeen. Sisäilma-asiantuntijamme neuvovat sinua ma–to klo 9–15 numerossa 020 757 5181. Palvelu on maksutonta. Soittaminen 0207-alkuisiin numeroihin maksaa 8,35 senttiä/puhelu + 16,69 senttiä/minuutti.

  • Facebook : 2838579306170590

    Hengitysliitto

    Tarvisetko tukea sisäilmasairauden kanssa elämiseen? Soita sisäilmasta sairastuneiden vertaispuhelimeen 044 407 7010 tiistaisin klo 9−12 ja torstaisin klo 16−19. Vertaispuhelin tarjoaa tukea sisäilmasta sairastuneille ja siitä oireileville sekä heidän läheisilleen. Palvelu on maksutonta. Soittaminen 0207-alkuisiin numeroihin maksaa 8,35 senttiä/puhelu + 16,69 senttiä/minuutti.

    Hae mukaan vapaaehtoiseksi päivystäjäksi. Lue lisää: https://bit.ly/2GZCFuC

  • Facebook : 2831033176925203

    Hengitysliitto

    Asbestianalyyseihin erikoistunut yritys hakee kauttamme henkilöitä tai heidän läheisiään, jotka ovat altistuneet asbestille tai sairastuneet siitä. Henkilöt esiintyvät valistusvideolla, joka kertoo asbestin vaaroista. Esiintyjille maksetaan korvaus. Lue lisää: https://bit.ly/2Z7ebpJ