طريق من يقلع عن التدخين: يصبح عدم التدخين روتينًا يوميًا

• احتفظ بمذكرة لإنجازاتك. استمتع بكل يوم خالي من التدخين.
• تعاطى منتجات النيكوتين في المناسبات الخاصة فقط.
• كن مستعداً لأعراض الانسحاب. فكر فيما إذا كنت تريد استخدام منتجات بديلة. إذا كنت تريد ذلك، فجهزها واحملها معك.
• ضع خطة لكيفية حل المواقف الاجتماعية دون روتين استخدام منتجات النيكوتين، خاصة إذا كان الأعضاء الآخرون في المجموعة يتعاطونها.
• إذا حدث لك زلة، فلا تثبط عزيمتك أو تشعر بالإحباط. بل ابدأ من جديد.
• عندما تشعر بالرغبة الشديدة في النيكوتين، فلا تتبع هذه الرغبة فورًا، بل انتظر بضع دقائق. بالنسبة للبعض، يقلل مضغ العلكة أو أقراص الاستحلاب أو كوب من الماء من الرغبة الشديدة في النيكوتين.
• طوّر أنشطة بديلة تستغرق بضع دقائق. على سبيل المثال، استمع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو مارس استنشاق الأوكسجين عن طريق القفز.
• كن مستعداً لحقيقة أن التركيز على العمل قد يستغرق وقتاً أطول قليلاً. فقد اعتاد دماغك على النيكوتين ويستغرق الأمر وقتًا حتى تستعيد تركيزك.
• كن مستعداً للتوتر. استفد من تمارين التنفس والاسترخاء، وتجنب التوتر الزائد واستهلاك الكحول. يساعد المجهود البدني المعتدل بعض الناس في التغلب على العصبية وأعراض الانسحاب عن النيكوتين.
• تذكر الخروج للتنزه وتناول الطعام والراحة بانتظام. تناول وجبات صغيرة منتظمة والكثير من الخضار والألياف. اشرب الكثير من الماء.
• تذكر كل الأشياء الجيدة التي تحصل عليها في حياتك عندما تقلل وتقلع عن استخدام منتجات النيكوتين.
• يؤدي تناول القهوة أو الشاي أو بعض الأطعمة لدى بعض الناس إلى الرغبة الشديدة في تدخين السجائر. فكر في الخيارات التي تدعم عدم التدخين بشكل عام.
• إذا أصبح المزاج منخفضًا، فلا تبقى في المنزل وتقلق، أجبر نفسك على التحرك. ابحث عن شيء ممتع تفعله لنفسك، أو اتصل بصديق، أو اذهب إلى السينما، أو اذهب إلى حفلة موسيقية، أو انطلق حتى للجري. افعل شيئًا لم تفعله من قبل.

عادة ما يؤدي الإقلاع عن استخدام منتجات النيكوتين إلى تقلبات مزاجية ومشاعر الغضب والغيظ. يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين أيضًا إلى ظهور أعراض الانسحاب مثل القلق وتعكر الحالة المزاجية وانخفاض الطاقة والتعب الشديد، وقد يصعب على بعض الأشخاص البقاء بلا تدخين بسبب الخوف من زيادة الوزن.

قد تشعر في بعض الأحيان مثلاً أن التدخين يخفف عن نفسك، لكن هذه المساعدة الناتجة عن استخدام منتج النيكوتين هي شيء مؤقت، خاصة إذا كانت العادة نفسها تسبب تعكر المزاج. ففي مثل هذه اللحظات، من الجيد أن تتذكر أن أعراض الانسحاب تخف بمرور الوقت.

يرتبط استخدام منتجات النيكوتين أيضًا على عمل الناقلات العصبية. وبالتالي أنت بحاجة إلى تبني عادات وإجراءات جديدة وتعلم كيفية مواجهة مشاعر القلق والحزن والقلق دون مساعدة النيكوتين.

يسهل على بعض الناس تجنب تعكر المزاج من خلال التركيز على اللحظة الحالية أو الاهتمام بالأشياء الإيجابية. غالبًا ما تجلب الحياة الخالية من التدخين شعورًا بالحرية وتُحَسِّن من المزاج والثقة بالنفس.

غالبًا ما يرتبط الإقلاع عن التدخين بزيادة الوزن، وبشكل متوسط، يزداد الوزن بمقدار 3-5 كيلوغرامات خلال عام من الإقلاع، ولكن عادة ما يستقر الوزن تدريجيًا أيضًا. تكتسب النساء وزنًا في المتوسط أكثر بقليل من الرجال. تتأثر زيادة الوزن بعدة عوامل، لكن أهمها هو زيادة الأكل وانخفاض معدل و سرعة الاستقلاب الأساسي.

يُضعف التدخين من حاسة التذوق، لكنها تعود هذه الحاسة عند الإقلاع عن التدخين، وغالباً ما تزداد حاسة التذوق عند الإقلاع عن التدخين. كما أن الرغبة الشديدة في تناول الحلويات هي أيضًا أحد أعراض الانسحاب عن النيكوتين، وهي الأعراض التي تستمر في المتوسط لمدة 90 يومًا تقريبًا. يتباطأ الاستقلاب الأساسي بحوالي 70 سعرة حرارية في اليوم، ويمثل هذا أقل من نصف الزيادة في الوزن، ولا تؤدِّ إعادة الاستخدام إلى تقليل الوزن المتراكم بالفعل.

إن فوائد الإقلاع عن التدخين واستخدام منتجات النيكوتين كبيرة من الناحية الصحية، على الرغم من زيادة الوزن. وإن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يحد من زيادة الوزن خلال فترة الانسحاب ويدعم عودة الوزن إلى المستوى الأولي. وينبغي مناقشة المخاوف بشأن زيادة الوزن مع أخصائي الرعاية الصحية. تعتبر التوجيهات الفردية للسيطرة على الوزن فعالة في منع زيادة الوزن حتى أثناء العلاج البديل.

تحدث معظم الزلات في الأشهر الثلاثة الأولى. يمكن أن تؤدي الزلات إلى الشعور بالفشل، مثل خيبة الأمل والغضب والإحباط، لكن يجب أن لا تستسلم. غالبًا ما تكون الانتكاسات جزءًا من التقدم على طريق الإقلاع عن التدخين.

يجب عليك التعامل مع الزلات كتجربة تعليمية. يساعد تحديد أسباب الزلات على فهم نوع المواقف المرتبطة بـ “المخاطر العالية” ونوع استراتيجيات المواجهة التي ينبغي تطويرها.

أغلب أسباب الزلات:

• الحافز ليس قوياً بما فيه الكفاية.
• سوء التخطيط والإعداد قبل الإقلاع.
• الاستهانة بالإدمان
• عدم الالتزام بالعلاج ببدائل النيكوتين أو تعليماته
• نقص شديد في المعلومات.
• غياب الدعم.

في المستقبل، قد يكون من المفيد الإجابة على الأسئلة التالية:

• هل كان لدي ما يكفي من الأنشطة والعادات البديلة؟
• هل ينبغي إعادة النظر في العلاج ببدائل النيكوتين؟
• هل حصلت على الدعم الكافي؟
• هل كنت أكافئ نفسي بالقدر الكافي لبقائي على طريق الإقلاع عن التدخين؟
• هل كان قراري بالإقلاع عن التدخين سابقًا لأوانه، وهل كنت مستعدًا وملتزمًا بما يكفي لهذا التغيير؟
• هل أحتاج إلى مزيد من الوقت للتفكير والتخطيط، أم يجب أن أحاول الإقلاع عن التدخين مرة أخرى على الفور؟

يمكن للعديد من الأشخاص الذين يستخدمون منتجات النيكوتين، أو الذين يفكرون في الإقلاع عن التدخين، أو في طريقهم إلى الإقلاع عن التدخين، أن يشعروا بالذنب والخجل وأنهم ليسوا جيدين بما فيه الكفاية في مرحلة ما. يمكن أن يكون الشعور بالذنب نتيجة شعورك بأنك تتصرف ضد إحساسك بالصواب والخطأ.

من المفهوم أن المخاطر والأمراض وتطور الأمراض ذات الصلة باستخدام منتجات النيكوتين يمكن أن تزعج وتضعف الحالة المزاجية، لكن يجب أن لا تنشغل بمشاعر الذنب والأفكار السلبية، ففي كل يوم يستطيع الإنسان أن يبدأ حياة خالية من التدخين من جديد أو أن يلتزم بقراره دون زلات.

بالنسبة لبعض الأشخاص، يكون إدمان التبغ والنيكوتين قويًا جدًا لدرجة أن الإقلاع عن التدخين سيتطلب جهودًا متواصلة ودعمًا من الأحباء والأقران ومتخصصي الرعاية الصحية.

من أفضل الطرق للتحفيز على مداومة الإقلاع عن التدخين هي اختيار الرياضة التي تستمتع بها، حيث أن الفوائد الصحية لممارسة الرياضة البدنية تنتج عن ممارستها بانتظام و بإعتدال. يعد المشي مثالاً على نوعية النشاط الذي يحقق نتائج إيجابية، حتى عند تقسيمه إلى أجزاء أقصر على مدار اليوم.

فوائد الرياضة:

• زيادة في اليقظة و تحسين في المزاج.
• التقليل من القلق والتخلص من التوتر.
• التخفيف من أعراض الانسحاب.
• زيادة و تحسين الثقة بالنفس والشعور بالكفاءة الذاتية.
• بديل للعادات السابقة.
• دعم لإدارة الوزن.
• تحسين إيقاع النوم.
• التغيرات في الناقلات العصبية: السيروتونين والمواد الأفيونية الطبيعية الذاتية تنتج المتعة بدلاً من النيكوتين.
• زيادة إفراز الإندورفين.
• صحة أفضل بشكل عام.