Loobumisteekond: mittesuitsetamine muutub igapäevaseks

• Pidage oma saavutuste kohta päevikut. Rõõmustage iga suitsuvaba päeva üle.
• Kasutage nikotiinitooteid ainult erilistel hetkedel.
• Olge valmis võõrutusnähtudeks. Kaaluge, kas soovite kasutada asendustooteid. Kui soovite, soetage need ette ja kandke neid endaga kaasas.
• Tehke plaan, kuidas lahendada sotsiaalseid olukordi ilma nikotiinitoodete kasutamise rutiinita, eriti kui teised seltskonnas neid kasutavad.
• Kui libastute, ärge heituge. Alustage uuesti.
• Kui nikotiinihimu tabab, ärge andke sellele järele, vaid oodake paar minutit. Mõnedel vähendab nikotiinihimu närimiskumm, pastill või klaasi vee joomine.
• Leidke endale kompenseerivaid tegevusi, mis kestavad paar minutit. Näiteks kuulake oma lemmikmuusikat või minge värsket õhku hingama.
• Olge valmis selleks, et tööle keskendumine võib võtta veidi rohkem aega. Teie aju on nikotiiniga harjunud ja teie keskendumisvõime taastumine võtab aega.
• Olge valmis selleks, et olete närviline. Tehke hingamis- ja lõõgastusharjutusi, vältige liigset stressi ja alkoholi tarbimist. Mõnedel aitab mõõdukas füüsiline koormus leevendada närvilisust ja nikotiini võõrutusnähtusid.
• Ärge unustage regulaarselt õues käia, süüa ja puhata. Sööge regulaarselt väikeseid eineid ning palju köögivilju ja kiudaineid. Jooge palju vett.
• Pidage meeles kõiki häid asju, mis tulevad teie ellu, kui nikotiinitoodete kasutamine väheneb ja lõppeb.
• Mõne jaoks vallandab kohvi, tee või teatud toitude tarbimine suitsuhimu. Mõelge, millised valikud tervikuna toetavad mittesuitsetamist.
• Tuju on kurvameelne. Ärge jääge koju muretsema, vaid sundige end liikvele. Leidke mingi vahva tegevus, helistage sõbrale, minge kinno, kontserdile või näiteks jooksma. Tehke midagi, mida pole kunagi varem teinud.

Nikotiinitoodete kasutamisest loobumine põhjustab tavaliselt meeleolumuutusi ning viha- ja raevutunnet.  Loobumine võib võõrutusnähtudena põhjustada ka ärevust, meeleolu langust, kurvameelsust ja tugevat väsimust. Mõnel inimesel võib hirm kaalutõusu ees raskendada suitsetamisest loobumist.

Mõnikord võib tunduda, et suitsetamine kergendaks näiteks enesetunnet. Nikotiinitoote kasutamisest saadav leevendus on siiski ajutine, eriti kui harjumus ise põhjustab meeleolu langust. Sellistel hetkedel on hea meeles pidada, et võõrutusnähud leevenduvad aja jooksul.

Nikotiinitoodete kasutamine on samuti seotud neurotransmitterite toimimisega. Tuleb õppida uusi eluviise ja rutiine, näiteks kuidas tulla toime mure, kurbuse ja ärevusega ilma nikotiinita.

Teistel on lihtsam keskenduda praegusele hetkele või pöörata tähelepanu positiivsetele asjadele, kui nende meeleolu langeb. Suitsuvaba elu toob sageli kaasa vabadustunde ja tõstab nii meeleolu kui ka enesehinnangut.

Suitsetamisest loobumisega kaasneb sageli kaalutõus. Keskmiselt suureneb kaal aasta jooksul pärast loobumist 3–5 kilogrammi, kuid tavaliselt kaal ka stabiliseerub tasapisi. Naised võtavad keskmiselt veidi rohkem kaalus juurde kui mehed. Kaalutõusu mõjutavad paljud tegurid, kuid kõige olulisemad neist on suurenenud söömine ja aeglustunud põhiainevahetus.

Suitsetamine kahjustab maitsemeelt. Suitsetamise lõpetamisel muutub maitsemeel uuesti tundlikuks ja sageli hakatakse suitsetamisest loobumisel rohkem sööma. Magusaisu on ka üks nikotiini võõrutusnähte, mis kestab keskmiselt umbes 90 päeva. Põhiainevahetus aeglustub umbes 70 kilokalori võrra päevas. See moodustab vähem kui poole kaalutõusust ja suitsetamise uuesti alustamine ei vähenda juba kogunenud kaalu.

Suitsetamisest ja nikotiinitoodete kasutamisest loobumise eelised on tervise seisukohast märkimisväärsed, hoolimata kaalutõusust. Tervislik toitumine ja regulaarne treenimine pidurdavad kaalutõusu võõrutamise ajal ja toetavad kehakaalu naasmist algtasemele. Kaalutõusuga seotud muresid võib arutada tervishoiutöötajaga. Individuaalsed kaalujälgimise juhised on samuti tõhusad kehakaalu tõusu vältimiseks asendusravi ajal.

Enamik tagasilööke toimub esimese kolme kuu jooksul. Tagasilöök võib tekitada ebaõnnestumistundeid, näiteks pettumust, viha ja frustratsiooni. Alla anda ei tasu. Tagasilöögid on sageli osa loobumisteekonnast.

Libastumist tuleks võtta kui õpikogemust. Libastumiste põhjuste väljaselgitamine aitab mõista, millistes olukordades on „suur risk“ ja milliseid toimetulekustrateegiaid oleks vaja välja töötada.

Tagasilöökide tavalisemad põhjused:

• motivatsioon ei ole piisavalt tugev;
• halb planeerimine ja ettevalmistus enne loobumist;
• tubakasõltuvuse alahindamine;
• nikotiiniasendusravi puudumine või juhiste eiramine;
• liiga vähe teavet;
• toetuse puudumine.

Tulevikus võib olla kasulik kaaluda vastuseid järgmistele küsimustele:

• Kas oli piisavalt alternatiivseid tegevusi?
• Kas asendusravi tuleks läbi vaadata?
• Kas toetust oli piisavalt?
• Kas loobumisteekonnal püsimine pakkus piisavalt rahuldust?
• Kas tegemist oli enneaegse lõpetamiskatsega või kas valmisolek ja pühendumine muutusele oli piisav?
• Kas kaalumiseks ja ettevalmistuseks on vaja rohkem aega või tasub kohe uuesti proovida?

Paljud inimesed, kes kasutavad nikotiinitooteid, kaaluvad nende kasutamisest loobumist või on loobumisteekonnal, kogevad aeg-ajalt süütunnet, häbi ja küündimatust. Süütunne võib tekkida siis, kui inimene tunneb, et käitub vastupidiselt oma arusaamale õigest ja valest.

On arusaadav, et nikotiinitoodete kasutamisega seotud riskid, haigused ja nende progresseerumine võivad häirida ja alandada meeleolu. Süütundesse ja negatiivsetesse mõtetesse ei tohi takerduda. Inimene saab iga päev suitsuvaba elu uuesti alustada või jääda oma otsuse juurde ilma tagasilöökideta.

Mõnel inimesel on väga tugev tubaka- ja nikotiinisõltuvus ning seepärast nõuab sellest vabanemine lähedaste, kaaslaste ja tervishoiutöötajate püsivaid jõupingutusi ja tuge.

Tasuks valida spordiala, mis pakub teile naudingut, kuna treeningu mõju tervisele põhineb regulaarsel ja mõõdukal koormusel. Näiteks kõndimine mõjub soodsalt isegi siis, kui seda tehakse päeva jooksul mitmes osas.

Treeningu eelised:

• erksuse ja meeleolu paranemine;
• ärevuse vähendamine ja stressi leevendamine;
• võõrutusnähtude leevenemine;
• enesekindluse ja võimekustunde suurenemine;
• alternatiivsed tegevused vanadele rutiinidele;
• toetab kaalujälgimist;
• parandab unerütmi;
• muutused neurotransmitterites: nikotiini asemel tekitavad naudingut serotoniin ja endogeensed opiaadid;
• suurendab naudinguhormoonide ehk endorfiinide sekretsiooni;
• terviklik heaolu.