Pelkkä painon määrä ei kerro ylipainosta, koska ihmisten pituus vaihtelee. Painoindeksi (BMI, lyhenne englanninkielisistä sanoista Body Mass Index) jakaa painon pituuden neliöllä. Terveyskirjaston sivuilta löytyy aikuisia varten tehty laskuri.
Painoindeksissä normaalipaino, jossa terveyden katsotaan olevan parhaimmillaan, vaihtelee lukemien 18,5–25 välillä. Sitä alhaisemmissa ja korkeammissa lukemissa riski sairauksiin lisääntyy, poikkeuksena kuitenkin yli 65-vuotiaat. Heillä painoindeksi voi vaihdella lukemissa 23–29. Ylipainoisella jo kohtuullinen, 5–10 %:n painonpudotus lisää terveyttä.
Kehosi päivässä kuluttama energiamäärä muodostuu perusaineenvaihdunnasta sekä liikkumiseen ja ruoansulatukseen kuluvasta energiasta. Perusaineenvaihdunta on suorassa suhteessa elimistösi, etenkin lihasmassan, kokoon. Mitä enemmän lihasta, sitä enemmän energiaa kuluu.
Pienempi keho kuluttaa vähemmän energiaa eli pysyvä painonhallinta vaatii ruoasta saatavan energiamäärän vähentämistä. Annoskokoja ei välttämättä tarvitse pienentää, jos täyttää vatsansa ruoilla, joissa on vähemmän energiaa – esimerkiksi kasviksilla.
Energian saanti ja kulutus on hyvä pitää tasapainossa. Kuuntelemalla elimistön viestejä ja tunnistamalla näläntunteen sekä oman kerhon tarpeet, pääsee jo pitkälle. Syö säännöllisesti ja liiku ainakin tunti joka päivä.
Painonhallintaan soveltuva ruokavalio
Jos et tee muutoksia omaan ruokavalioosi, pelkän liikunnan avulla on vaikeaa laihtua. Kokonaishyvinvoinnin ja laihdutuksen laadun kannalta säännöllinen ja monipuolinen liikunta on tärkeää, sillä se vaikuttaa terveyteesi ja toimintakykyysi esimerkiksi säästämällä lihasmassaa.
Jo pieni liikehdintä, kuten käsien nostelu ja jalkojen heiluttelu muutaman minuutin pätkissä, muuttaa arkea fyysisesti aktiivisemmaksi.
Jojoilu, säästöliekki ja painonpudotus
Laihduttelu eli jojoileva paino voi hankaloittaa painonhallintaa ja heikentää kokonaishyvinvointia. Nopea painonpudotus saa aikaan monesti lihaskudosten menettämistä, ja jos kiloilla on taipumus tulla takaisin, ne tulevat rasvana.
Maltillinen tapa pudottaa hitaasti painoa on tehdä sopiva elämäntapamuutos, jossa et tee itsellesi liian tiukkoja eli vaikeasti noudatettavia sääntöjä. Jojoilun kierteen voit katkaista tasaisen ateriarytmin, riittävän ja monipuolisen syömisen ja säännöllisen liikunnan avulla.
Elimistösi saattaa joutua säästöliekille, jos laihdut liian nopeasti, liikut vähän tai saat ravinnosta proteiineja liian vähän. Säästöliekillä energiankulutuksesi on suhteettoman pientä kehosi kokoon ja lihasmassaan nähden, eikä paino laske. Muita oireita ovat palelu, ummetus, sydämen sykkeen lasku, lihasvoiman puute ja väsymys. Voi palauttaa tasapainon liikkumalla ja huolehtimalla riittävästä veden juonnista, säännöllisestä ateriarytmistä ja monipuolisesta ruokavaliosta.
Lihavuusleikkauksiin on rajallinen pääsy. Voit kysyä asiasta terveydenhuollon ammattilaiselta vastaanottokäynnillä.
Jos sairastat uniapneaa ja painosi on pudonnut paljon, tarkista CPAP-laitteen hoitopaine ja keskustele mahdollisista hoitomuutoksista hoitavan yksikön kanssa.
Kärsivällisyys on tärkeää: mitä maltillisempi muutos on, sitä varmemmin se muodostuu pysyväksi.
Ylipainon biologia ja terveysvaikutukset
Jotkut ihmiset ovat toisia enemmän ylipainoon taipuvaisia, sillä ylipaino voi olla seurausta monesta erilaisesta biologisesta, sosiaalisesta ja kulttuurisesta tekijästä. Perimä, opitut tavat ja tottumukset vaikuttavat ruokahalun säätelyyn. Tunnesyöminen kytkeytyy aivojen palkitsemisjärjestelmiin. Ylipainoisilla ihmisillä kylläisyyshormoneja on verenkierrossa aterian jälkeen normaalipainoisia vähemmän. Kun laihduttaa, keho yrittää alentaa perusaineenvaihdunnan tasoa matalammaksi, nälkähormoneja erittyy enemmän ja kylläisyyshormoneja vähemmän.
Ylipaino alentaa vastustuskykyä sekä lisää hengitystyötä ja hengästymistä. Vatsan alueelle kerääntynyt rasva haittaa hengitystä mekaanisesti, joten painon pudottaminen helpottaa hengenahdistusta.
Ylimääräinen paino kuormittaa niveliä ja vaikeuttaa liikkumista. Lisäksi ylipaino lisää riskiä sairastua yli 30 sairauteen, joista yleisimpiä ovat tyypin 2 diabetes, kohonnut verenpaine, sydäninfarkti, aivohalvaus, astma ja uniapnea. Ylipaino lisää myös vaikeampia koronataudin oireita ja sairaalahoidon tarvetta.