Ihmisten suhde ruokaan, ravitsemukseen ja omaan kehoon vaihtelee. Painonhallinta suositusten mukaisissa rajoissa on vaikeampaa yhä useammalle. Myös elintason nousu, epäterveellisten elintarvikkeiden valikoiman kasvu, suurentuneet pakkaus- ja annoskoot sekä herkuttelupäivien lisääntyminen vaikuttavat painonhallintaan.
Pitkäaikaissairaudet ja ikääntyminen vaikuttavat painoon.
Tehostettu ruokavalio alipainoiselle
Painonhallintaan soveltuva ruokavalio
Terveyttä edistävä ruokavalio normaalipainoiselle hengityssairautta sairastavalle
Suositeltava ruokavalio sinulle, joka olet normaalipainoinen eli painoindeksisi on 20–30 kg/m2, painosi on pysynyt samoissa lukemissa, eikä sinulla ole hengityssairauden pahenemisvaihetta tai hengitystieinfektiota.
Hyvä ravitsemus tukee arjesta selviytymistäsi ja ylläpitää toimintakykyäsi. Voit ruokavalioon panostamalla edistää keuhkojesi terveyttä ja vaikuttaa kykyysi selviytyä hengityssairauden pahenemisvaiheista ja hengitystieinfektioista.
Riittävä proteiininsaanti on välttämätöntä hengityslihasten voiman ylläpitämiseksi. Monipuolinen vitamiinien, kivennäisaineiden saanti ja pehmeä rasvan laatu pitävät puolestaan yllä hyvää vastustuskykyä. Tiivistettynä tarvitset:
- sopivasti energiaa
- riittävästi proteiinia
- pehmeästi rasvaa
- viljalti kuitua
- värikkäästi kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
Ruokapyramidin alimmat kerrokset ovat päivittäisen ravitsemuksen perusta sinulle, joka olet normaalipainoinen. Mitä korkeammalla ruoka-aineet pyramidissa ovat, sitä vähemmän tai harvemmin niitä kannattaa käyttää. Huolehdi monipuolisesta ravitsemuksesta päivittäin. Kokonaisuus ratkaisee, mikään ruoka-aine ei tee yksistään ruokavaliosta hyvää tai huonoa!
Elimistö viestii nälällä energiantarpeesta. Säännöllinen ateriarytmi auttaa sinua pitämään sekä nälän että makeanhimon loitolla. Jos syöt raskaan iltapalan, yöunesi saattaa häiriytyä sen vuoksi, että elimistölläsi on sulatettavanaan paljon ruokaa.
Kasvissyöjien, erityisesti vegaanien, on hyvä varmistaa, että oma ruokavalio sisältää riittävästi:
- kalsiumia.
- B2 ja B12-vitamiinia
- jodia
- sinkkiä
- D-vitamiinia
- rautaa.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi leipä, puuro, murot, peruna, makaroni, hedelmät, marjat ja vihannekset. Kuitupitoiset hiilihydraatin lähteet tasaavat verensokeria ja pitävät yllä kylläisyyden tunnetta. Tärkeimmät kuidun lähteet ovat täysjyväviljavalmisteet.
Paljon energiaa, mutta niukasti tai ei lainkaan ravintoaineita sisältäviä tuotteita (makeiset, suklaa, keksit, leivonnaiset ja sokeroidut juomat) kannattaa nauttia vähän ja harvoin.
Päivän energiansaannista 45–60 % on hyvä olla peräisin hiilihydraateista. Tarvitset noin 5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden. Suositeltava kuidun määrä on 25–35 grammaa.
Hiilihydraateista elimistösi saa nopeasti energiaa ja pystyy hajottamaan rasvoja. Kun hiilihydraatteja on riittävästi, elimistösi pystyy hyödyntämään proteiineja lihaskudosten kehittämiseen ja lihasvoiman ylläpitoon. Ylimääräiset hiilihydraatit varastoituvat rasvana.
Proteiinit eli valkuaisaineet
Proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kala, kananmuna, maitotuotteet, liha, viljat, pavut, herneet ja linssit. Myös viljoissa ja pähkinöissä on proteiinia.
Päivittäisestä energiansaannistasi 10–20 % on hyvä olla peräisin proteiineista. Tarvitset noin 1,1–1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Proteiinit ovat sekä suoja- että energiaravintoaineita, joita tarvitset muun muassa lihaskudosten kehittämiseen ja immuunipuolustukseen. Ylimääräiset proteiinit varastoituvat rasvana.
Rasvat
Pehmeän rasvan lähteitä ovat margariini, öljy, pähkinät, mantelit, siemenet, avokado, kala. Kovan rasvan lähteitä ovat voi, liha- ja makkararuoat, lihaleikkeleet, juustot, maitovalmisteet, leivonnaiset.
Rasvan laadulla voit vaikuttaa kehosi tulehdustilaan, sydänterveyteen ja muistiin. Käyttämästäsi rasvasta 2/3 on suositeltavaa olla pehmeää rasvaa.
Suojaravintoaineet
Elimistösi saa suojaravintoaineita vitamiineista, kivennäisaineista ja proteiineista. Nauti kasviksia, hedelmiä ja marjoja noin 500 grammaa päivässä.
Huolehdi myös, että saat ravinnosta riittävästi:
- D-vitamiinia
- folaattia
- rautaa
- kalsiumia
- kuitua.
Muista myös, että liiallinen suolan saanti voi pahentaa esimerkiksi astman oireita ja altistaa osteoporoosille.
Lautasmallin avulla voit arvioida, kuinka paljon eri aineksia annoksessa on hyvä olla. Täytä puolet lautasesta täytetään kasviksilla (kuten salaatit, raasteet, lämpimät kasvislisäkkeet), neljännes perunalla, täysjyväpastalla tai muulla täysjyväviljalisäkkeellä ja neljännes kalalla, palkokasveilla, siemeniä tai pähkinöitä sisältävällä kasvisruoalla, munalla tai lihalla. Lautasmallia voit soveltaa myös keitto-, pata ja kasvisruokiin.
Yleinen suositus ruokajuomaksi aterialle on vesi, rasvaton maito tai piimä. Voit täydentää aterioitasi pehmeällä kasvirasvalla voidellulla täysjyväleivällä ja jälkiruokana nauttia marjoja tai hedelmän.
