Alkuverryttely
Valmistele kehosi ja keuhkosi tulevaan suoritukseen sekä ennaltaehkäise mahdollisia liikunnan aikaisia rasitusoireita.
Hyvä alkulämmittely voi ehkäistä liikunnan aikaista hengenahdistusoiretta. Alkulämmittelyn kesto tulisi olla 10–15 minuuttia. Tee alkulämmittely kestävyystyyppisesti esimerkiksi kävellen tai kevyemmillä painoilla lihaskuntoliikkeitä tehden. Muista myös loppuverryttely ja kehonhuolto.
Arki- ja kestävyysliikunta
Päivittäisen arkiliikunnan voit toteuttaa useana kertana saman päivän aikana. Vähennä paikallaanoloa ja suosi hyötyliikuntaa. Valitse esimerkiksi hissin sijaan portaat ja kävele työ- ja asiointimatkat.
Saat terveytesi kannalta parhaimman hyödyn liikunnasta, kun täydennät arkiliikuntaasi säännöllisellä kestävyys-liikunnalla. Kestävyysliikunta parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Hengästyminen on parasta harjoitusta keuhkoille. Hengityssairautta sairastava hyötyy taukojen pitämisestä kestävyysliikunnan aikana. Silti kestävyysliikunta tuo terveyshyötyjä.
Kestävyysliikuntaan kuuluu hengästyminen ja sykkeennousu. Hyviä kestävyyttä harjoittavia lajeja ovat esimerkiksi:
- reipas kävely tai sauvakävely
- uinti ja vesijuoksu
- pyöräily
- tanssi
- hiihto
- hölkkä.
Virkeyttä ja voimaa
Vinkkivihko liikuntaan tarjoaa vuoden jokaiselle kuukaudelle sopivan lajin ja liikuntaohjeet. Soveltuu kaiken kuntoisille ja ikäisille.
Lihasvoimaharjoittelu
Harrasta lihasvoimaharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa. Sen lisäksi, että se parantaa lihasvoimaa, se myös vahvistaa luustoa, on hyvä liikuntamuoto aivoille, parantaa unta ja ruokahalua, tekee hyvää mielen hyvinvoinnille sekä pienentää kaatumisriskiä.
Lihasvoimaharjoittelu on erityisen tärkeää silloin, jos sairastat esimerkiksi keuhkoahtaumatautia tai muuta sairautta, johon liittyy lihasten surkastumista, olet ikääntynyt tai painosi laskee tahattomasti lihasten surkastumisen myötä. Hyvä lihasvoima auttaa arjessa selviytymisessä.
Kohdenna lihasvoimaharjoittelu käsiin ja jalkoihin. Huomioi myös ryhtiin vaikuttavat keskivartalon ja yläselän lihakset. Vatsalihakset tukevat hengityslihaksia ja yskimistä. Pystyt harjoittamaan lihasvoimaasi kuntosalin lisäksi oman kehosi painolla ja pienvälineillä, kuten nilkkapainoilla ja vastuskuminauhoilla. Lihasvoimaharjoittelu on usein paremmin siedettyä hengityssairautta sairastaville kuin kestävyystyyppinen liikunta.
Vinkkejä:
- Tee liikkeitä 8–10 toistoa, jonka jälkeen pidä 1–3 minuutin tauko. Tee yhteensä 2-3 sarjaa.
- Seisten tehtävät lihaskuntoliikkeet kuluttavat enemmän happea kuin istuen tehtävät lihaskuntoliikkeet.
- Hapenkulutus on pienempää myös silloin, kun teet liikkeen vain toinen jalka tai käsi kerrallaan.
Intervalliharjoittelu
Intervalliharjoittelussa kovatehoisen harjoituksen jälkeen on aina palauttava matalatehoinen osio. Liikkuminen intervalleissa sopii hyvin hengityssairautta sairastavalle, sillä kevyiden vaiheiden aikana elimistö palautuu ja hengitysoireita ei usein ehdi kehittyä. Kevyiden vaiheiden tulisi olla 3 kertaa pidempiä kuin kovatehoisten vaiheiden.
Jos oireilet rasituksessa, käytä lyhyempää rasitusvaihetta suhteessa lepovaiheeseen. Esimerkiksi jo 10 sekunnin rasitus 30 sekunnin levolla harjoittaa kuntoa, kun sitä jatkaa vähintään 20 minuuttia.
Luontoliikunta
Suomessa luonto on jokaisen lähellä ja houkuttelee liikkeelle lähtemiseen. Pelkästään jo luontoympäristössä oleskelu edistää terveyttä, mutta luontoliikunnasta saa tämän lisäksi myös liikunnan terveyshyötyjä. Luonnossa ilma on yleensä puhtaampaa ja kosteampaa hengittää.
Jos sinulla on liikkumisen rajoitteita, esimerkiksi sauvakävelysauvat voivat helpottaa liikkumista luonnossa. Jos ylämäet ovat hankalia, valitse mahdollisimman tasainen reitti. Siitepölyaikaan tai pakkasella voit saada apua hengityssuojaimista.
Vesiliikunta
Vesiliikunta sopii monelle hengityssairautta sairastaville hyvin, sillä vesi tarjoaa mahdollisuuden hengittää kosteaa, ja uimahalleissa myös lämmintä, ilmaa. Lisäksi vedenpaine auttaa hengitystä ja antaa sille sopivan vastuksen. Jotkut tosin kokevat veden vastuksen epämiellyttävänä. Mikäli sairastat infektioherkkää hengityssairautta, keskustele lääkärin kanssa vesiliikunnan harrastamisesta.
Palautuminen ja kehonhuolto
Loppuverryttely ja kehonhuolto edistävät palautumista rasituksesta. Ne edistävät verenkiertoa poistamaan liikunnan aikana kertyneitä kuona-aineita lihaksista ja voivat ehkäistä liikunnan jälkeistä lihaskipua ja -jäykkyyttä.
Hengityssairautta sairastavan on hyvä kiinnittää huomioita rintakehän ja olkapäiden liikkuvuuksiin sekä rintakehän ja niska-hartiaseudun lihasten venyttelemiseen.
Lepo, uni sekä terveellinen ja monipuolinen ravinto tukevat liikkumista ja tehostavat palautumista. Lisäksi hyvin nukuttu yö varmistaa, että jaksat huolehtia terveellisistä elämäntavoista. Vastaavasti myös sopivan rasittava ja monipuolinen liikunta lisää unipainetta ja saattaa auttaa sinua nukkumaan paremmin. Lisää tietoa unesta löydät Uni ja unettomuus -sivultamme.
Virkeyttä viideltä – etäjumppatuokio joka keskiviikko
Liikunta-alan ammattilainen ja liikunnan vertaisohjaaja ohjaavat kaikille avoimen ja maksuttoman, puolen tunnin jumpan joka keskiviikko kello 17. Jumppia järjestetään tammikuusta kesäkuun alkuun ja syyskuusta joulukuuhun. Jumpista ei tehdä tallenteita.
Luvassa on hengitysterveyttä edistäviä lajeja, kuten Asahia, keppijumppaa ja hengitysharjoituksia.
Liikkeet tehdään seisten tai tuolilla istuen.
Hengitä ja hengästy
Tutustu Hengitysliiton Hengitä ja hengästy -oppaaseen.