Kun teet päätöksen lopettaa nikotiinituotteiden käytön, astut lopettajan polulle valmistautumisvaiheeseen.
Nikotiinituotteiden käytön lopettamiseen ei ole yhtä ainoaa tai oikeaa tapaa. Toiset lopettavat kerralla ja toisille toimii paremmin käytön lopettaminen vähitellen.
Päätin, että kädessäni oleva tupakka-aski on viimeinen, minkä poltan loppuun.
Nyt on hyvä hetki miettiä vastaukset seuraaviin kysymyksiin:
- Mitkä asiat motivoivat ja tukevat sinua lopettamaan nikotiinituotteiden käytön?
- Mitä haittaa terveydellesi on nikotiinituotteiden käytöstä?
- Miten voit muuttaa päivittäisiä rutiinejasi, jotka liittyvät nikotiinituotteiden käyttöön?
- Miten pienin muutoksin pääset alkuun?
- Mitä voit tehdä, kun nikotiinin himo iskee?
- Voitko kertoa lopettamispäätöksestäsi läheisillesi ja pyytää heiltä tukea?
Nikotiinituotteiden käytön lopettaminen ja mieli
Nikotiinituotteiden käytön lopettaminen saa aikaan yleensä mielialan vaihtelua. On opeteltava esimerkiksi kohtaamaan huoli, suru ja ahdistus ilman nikotiinia.
Toisia helpottaa mielialan laskiessa keskittyminen nykyhetkeen tai huomion kiinnittäminen myönteisiin asioihin. Nikotiiniton elämä tuo usein vapauden tunnetta ja kohottaa sekä mielialaa että itsetuntoa.
Älä jää kotiin murehtimaan, vaan pakota itsesi liikkeelle. Keksi itsellesi jotain hauskaa tekemistä, soita ystävällesi, mene elokuviin, konserttiin tai lähde vaikka lenkille. Tee jotain, mitä et ikinä ennen ole tehnyt.
Monet nikotiinituotteita käyttävät, käytön lopettamista harkitsevat ja lopettajan polulla olevat kokevat ajoittain syyllisyyden, häpeän ja riittämättömyyden tunteita. Syyllisyyden tunne voi herätä, kun kokee toimivansa vastoin omaa käsitystänsä oikeasta ja väärästä.
On ymmärrettävää, että nikotiinituotteiden käyttöön liittyvät riskit, sairaudet ja sairauksien eteneminen voivat harmittaa ja laskea mielialaa. Syyllisyyden tunteeseen ja kielteisiin ajatuksiin ei kannata jäädä kiinni. Ihminen voi joka päivä aloittaa uudelleen savuttoman elämän.
Liikunta tukee lopettamispäätöstä
Liikunta muun muassa nostaa vireystilaa ja mielialaa, lieventää vieroitusoireita ja vähentää ahdistusta. Se myös kasvattaa itseluottamusta sekä pystyvyyden tunnetta, antaa vaihtoehtoista toimintaa entisten rutiinien tilalle ja lisää kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Valitse itsellesi mielihyvää tuottava laji, sillä liikunnan terveysvaikutukset perustuvat säännöllisyyteen ja kohtuulliseen kuormitukseen. Esimerkiksi kävely vaikuttaa suotuisasti, vaikka se tapahtuisikin useammassa erässä päivittäin.
Nikotiinituotteiden käytön lopettamiseen liittyy usein painonnousua, mutta paino yleensä myös vähitellen tasaantuu. Painonnousuun vaikuttaa moni tekijä, mutta keskeisimpiä niistä ovat lisääntynyt syöminen ja vähentynyt perusaineenvaihdunta.
Nikotiinituotteiden käytön lopettamisen hyödyt ovat terveyden kannalta merkittävät painon noususta huolimatta. Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta hillitsevät painonnousua vieroitusaikana. Huoli painonnoususta kannattaa ottaa puheeksi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Vieroitusoireiden kesto ja määrä vaihtelevat yksilöllisesti. Ne ovat merkki elimistön puhdistumisesta. Yleensä oireet ovat voimakkaimmillaan ensimmäisen viikon aikana ja laantuvat hiljalleen 3–4 viikon aikana.
Tyypillisimpiä vieroitusoireita ovat:
- ärtyneisyys ja kärsimättömyys
- nikotiininhimo
- levottomuus ja keskittymisvaikeudet
- univaikeudet
- päänsärky
- huonovointisuus
- makeanhimo ja ruokahalun lisääntyminen.
Nikotiinin käytön lopettaminen on muutos ihmiselle ja elimistölle. Muutokseen voi varsinaisten vieroitusoireiden lisäksi liittyä muitakin ohimeneviä oireita ja tuntemuksia.
Muita fyysisiä reaktioita elimistössä voivat olla:
- yskä, joskus limainen yskä, saattaa kestää 2–8 viikkoa
- paha metallinen tai veren maku suussa
- väsymys ja alavireinen olo.
Vinkkejä lopettajan polulla pysymiseen
Varaudu vieroitusoireisiin. Harkitse, haluatko käyttää korvausvalmisteita. Jos haluat, hanki niitä valmiiksi ja kuljeta mukanasi.
Kun nikotiininhimo yllättää, odota muutama minuutti. Joillakin purukumi, pastilli tai lasi vettä auttaa.
Kehitä korvaavia toimintoja, jotka kestävät pari minuuttia. Kuuntele esimerkiksi lempimusiikkiasi tai käy happihyppelyllä.
Muista ulkoilla, syödä ja levätä säännöllisesti. Syö säännöllisesti pieniä aterioita sekä runsaasti kasviksia ja kuituja. Juo runsaasti vettä.
Varaudu siihen, että sinua hermostuttaa. Hyödynnä hengitys- ja rentoutusharjoituksia ja vältä ylimääräistä stressiä sekä alkoholin käyttöä.
Tunnista saavutuksesi. Iloitse jokaisesta nikotiinittomasta päivästä.
Mitä jos lipsahdan?
Useimmat lipsahdukset tapahtuvat kolmen ensimmäisen kuukauden aikana. Lipsahdus voi tuottaa epäonnistumisen tunteita, pettymystä, suuttumusta ja turhautumista.
Yleisimmät syyt lipsahdukseen:
- motivaatio ei ole tarpeeksi vahva
- suunnittelun ja valmistautumisen puute
- riippuvuuden vähätteleminen
- ei nikotiinikorvaushoitoa tai ohjeiden laiminlyönti
- tiedon tai tuen puute.
Lipsahdukseen kannattaa suhtautua oppimiskokemuksena. Lipsahtamisen syiden tunnistaminen auttaa.
Jatkon kannalta voi olla hyötyä pohtia vastaukset seuraaviin kysymyksiin:
- Oliko sinulla riittävästi vaihtoehtoisia toimintoja käytössä?
- Onko korvaushoitoasi tarkistettava?
- Saitko riittävästi tukea?
- Palkitsitko itseäsi lopettajan polulla pysymisestä?
- Olivatko valmiutesi ja sitoutumisesi muutokseen riittävät?
- Tarvitsetko enemmän harkinta- ja suunnitteluaikaa?
Jos lipsahdat, älä lannistu. Aloita uudelleen.
