Hengitysharjoitukset rentouttavat hengitystä ja mieltä, vahvistavat hengityslihaksia ja parantavat keuhkotuuletusta.
Kaikki hengitysharjoitukset perustuvat rauhalliseen hengittämiseen. Ennen harjoitusta sinun kannattaa tarkistaa peilistä ryhtisi. Harjoitukset ovat tehokkaampia silloin, kun rintakehällä on tilaa laajeta sisäänhengitysvaiheessa.
Erityisesti pidennetty uloshengitys rauhoittaa kehoa ja mieltä.
Aiheeseen liittyviä sisältöjä
Sinua voi myös kiinnostaa
Palleahengitys
Palleahengitys selinmakuulla
Palleahengitys on helpointa aloittaa selinmakuulta, polvet koukussa ja käsi ylävatsan päällä.
Tunnustele kädellä, kuinka sisäänhengityksen aikana ylävatsa pyöristyy ja uloshengityksen aikana se laskee. Niska-hartiaseudun lihakset tulee pitää rentoina.
Palleahengitys istuen
Aseta kädet ylävatsan päälle. Hengitä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Kohdenna hengitys käsien alle. Tunne, kuinka vatsa nousee sisäänhengityksen aikana ja laskee uloshengityksen aikana. Voit tehostaa hengitystä huivin avulla. Hengittäessäsi ulos kiristä huivia kevyesti. Hengittäessäsi sisään, löysää huivia ympärilläsi. Toista 5–8 kertaa.
Huulirakohengitys
Hengitä nenän kautta sisään rauhallisesti. Hengitä ulos hitaasti ja rauhallisesti pienen huuliraon kautta. Pidä suun ympärillä olevat lihakset rentoina. Lisää vastuksen määrää pienentämällä rakoa. Toista 5–8 kertaa.
Huulirakohengityksellä parannetaan hengityslihasten yhteistyötä ja rauhoitetaan uloshengitystä. Uloshengitys tapahtuu huulien muodostamasta pienestä raosta, joka antaa uloshengitykselle kevyen vastuksen. Kevyt vastus estää pienempiä ilmatiehyeitä painumasta kasaan, joka helpottaa uloshengitystä. Huulirakohengityksestä on apua hengenahdistustilanteessa ja liikunnan aikana.
Rintakehän liikkuvuusharjoituksia
Sisäänhengityksellä vie toinen käsi suorana taakse mahdollisimman pitkälle. Seuraa katseella liikettä.
Uloshengityksellä palauta käsi vastakkaisen reiden päälle. Pyöristä selkää. Toista liikettä 15 kertaa vuorokäsin. Liike parantaa rintakehän liikkuvuutta.
Seiso noin askeleen päässä
puusta. Nojaa kyynärvarret
puuhun, anna pään nojata
käsiin ja pidä hartiat rentoina.
Hengitä rauhallisesti pienen
huuliraon kautta. Asento
rentouttaa apuhengityslihakset
ja helpottaa pallean
liikettä.
Rintakehän liikkuvuusharjoitus makuulla
Mene kylkimakuulle, koukista polvet ja tue asentosi hyvin. Laita alimmaisen käden kämmen päällimmäisen kyljen päälle ja hengitä kohti kylkeä. Sisäänhengityksen aikana rintakehä laajenee eli käsi nousee, ja uloshengityksen aikana rintakehä supistuu eli käsi laskee.
Tämä harjoitus onnistuu sekä istuen että seisten. Laita liina rintakehäsi ympäri niin, että se kulkee hartioiden takaa, aivan kainaloiden alta eteen.
Vedä liinan päät edessä ristiin ja tartu niihin altapäin. Syvän sisäänhengityksen aikana rintakehä laajenee, jolloin liinalla annetaan myöden.
Uloshengityksen aikana rintakehä palaa lepoon lähtöasentoon, voit tehostaa tätä kiristämällä liinaa eli viemällä kätesi sivulle
Hengähdä hetkeksi
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Sisäänhengityksellä vie katse kohti taivasta ja avaa kädet leveälle taakse. Uloshengityksellä ojenna kädet eteen ja pyöristä yläselkä. Liike vilkastuttaa verenkiertoa
niska-hartiaseudussa, parantaa rintakehän liikkuvuutta ja tehostaa hengitystä. Toista liikettä 15 kertaa.
Kuvat: Sasu-Matti Tenhunen/Luovi ja Shutterstock
Virkeyttä ja voimaa
Vinkkivihko liikuntaan tarjoaa vuoden jokaiselle kuukaudelle sopivan lajin ja liikuntaohjeet teemalla Hyvää puhinaa liikkeellä! Soveltuu kaiken kuntoisille ja ikäisille.