Vägen till att sluta röka: rökfrihet blir det normala

• Håll en dagbok över dina prestationer. Gläd dig åt varje rökfri dag.
• Använd nikotinprodukter endast vid speciella tillfällen.
• Var beredd på abstinenssymtom. Överväg om du vill använda ersättningsmedel. Om du vill använda sådana medel, skaffa dem och ha dem med dig.
• Gör en plan för hur du löser sociala situationer utan rutinerna för att använda nikotinprodukter, särskilt om andra medlemmar i sällskapet använder nikotinprodukter.
• Vid återfall, ge inte upp. Försök på nytt.
• När suget efter nikotin överraskar dig, stå emot begäret och vänta några minuter. För vissa minskar tuggummi, en pastill eller ett glas vatten nikotinbegäret.
• Hitta på ersättande handlingar som varar ett par minuter. Lyssna till exempel på din favoritmusik eller ta en promenad.
• Var beredd på att det kan ta lite mer tid att koncentrera sig på arbetet. Din hjärna har vant sig vid nikotin och det tar tid innan din koncentrationsförmåga återhämtar sig.
• Var beredd på att du kan bli nervös. Gör andnings- och avslappningsövningar, undvik överdriven stress och alkoholkonsumtion. För andra hjälper måttligt intensiv fysisk ansträngning mot nervositet och nikotinabstinenssymtom.
• Kom ihåg att vara ute och att äta och vila regelbundet. Ät små måltider regelbundet, mycket grönsaker och fibrer. Drick mycket vatten.
• Kom ihåg alla positiva saker du får i ditt liv när du avslutar eller minskar din användning av nikotinprodukter.
• För vissa utlöser konsumtion av kaffe, te eller vissa livsmedel ett sug efter tobak. Fundera på vilka val som i sin helhet stödjer rökfrihet.
• Du känner dig nedslagen. Stanna inte hemma och grubbla, utan tvinga dig att göra något. Hitta på något trevligt att göra, ring till en vän, gå på bio eller konsert eller gå ut och jogga. Gör något du aldrig har gjort förut.

Att sluta använda nikotinprodukter orsakar vanligtvis humörsvängningar och känslor av ilska och raseri. Att sluta kan också leda till abstinenssymtom som ångest, humörsvängningar, nedstämdhet och intensiv trötthet. För en del personer kan rädslan för att gå upp i vikt göra det svårt att hålla sig rökfri.

Ibland kan det kännas som att rökning till exempel skulle få dig att må bättre. Hjälpen från användning av en nikotinprodukt är dock tillfällig, särskilt om vanan i sig orsakar en humörsvängning. Vid sådana tillfällen är det bra att komma ihåg att abstinenssymtomen lättar med tiden.

Användningen av nikotinprodukter är också kopplad till neurotransmittorernas verkan. Man måste lära sig nya livsstilar och rutiner, till exempel att möta oro, sorg och ångest utan nikotin.

Andra personer kan motverka humörsvängningar genom att fokusera på nuet eller fästa uppmärksamhet på positiva saker. Ett rökfritt liv ger ofta en känsla av frihet och höjer både humöret och självkänslan.

Att sluta röka åtföljs ofta av viktökning. I genomsnitt ökar vikten med 3–5 kg inom ett år efter att ha slutat, men vikten stabiliseras vanligtvis också gradvis. I genomsnitt går kvinnor lite mer upp i vikt än män. Viktökningen påverkas av många faktorer, men de viktigaste av dessa är ökat ätande och minskad basalmetabolism.

Rökning försämrar smaksinnet. Smaksinnet blir känsligt igen när du slutar röka och ofta ökar ätandet samtidigt. Sötsug är också ett av symtomen på nikotinabstinens, och varar i genomsnitt cirka 90 dagar. Basalmetabolismen saktas ner med cirka 70 kilokalorier per dag. Detta förklarar mindre än hälften av viktökningen, och återupptagandet av användningen minskar inte den vikt som redan samlats.

Fördelarna med att sluta röka och sluta använda nikotinprodukter är betydande för hälsan, även om du går upp i vikt. En hälsosam kost och regelbunden motion bromsar viktökningen under avvänjningstiden och stödjer viktåtergången till utgångsnivån. Om du bekymrar dig för viktökning, prata gärna om det med en yrkesutbildad person inom hälso- och sjukvården.
Individuell viktkontroll är effektiv för att förhindra viktökning även vid ersättningsbehandling.

De flesta återfallen inträffar under de första tre månaderna. Ett återfall kan väcka känslor av misslyckande, såsom besvikelse, ilska och frustration. Men det lönar sig inte att ge upp. Motgångar hör ofta ihop med att gå vidare på vägen till rökfrihet.

Återfall bör uppfattas som en lärorik erfarenhet. Att identifiera orsakerna till återfall hjälper till att förstå vilken typ av situationer som innebär ”hög risk” och vilken typ av hanteringsstrategier som behöver utvecklas.

De vanligaste orsakerna till återfall:

• motivationen är inte tillräckligt stark
• dålig planering och förberedelse innan du slutar
• förringande av tobaksberoendet
• ingen nikotinersättningsterapi eller försummelse av instruktioner
• för lite information
• brist på stöd.

Med tanke på fortsättningen kan det vara bra att fundera på följande frågor:

• Fanns det tillräckligt med alternativa funktioner till hands?
• Finns det skäl att se över ersättningsbehandlingen?
• Fanns det tillräckligt med stöd?
• Var belöningen tillräcklig för att stanna kvar på vägen till rökfrihet?
• Var det ett för tidigt försök att sluta eller var beredskapen och engagemanget för förändring tillräckliga?
• Behöver du mer tid för eftertanke och förberedelse, eller är det värt att försöka igen direkt?

Många som använder nikotinprodukter överväger att sluta och de som är på väg att sluta upplever tidvis skuldkänslor, skam och otillräcklighet. Skuldkänslor kan uppstå när du känner att du agerar mot din egen uppfattning om vad som är rätt och fel.

Det är förståeligt att riskerna, sjukdomarna och deras fortskridande i samband med användning av nikotinprodukter kan irritera och sänka humöret. Det lönar sig inte att fastna i skuldkänslor och negativa tankar. Du kan börja ett rökfritt liv på nytt varje dag, eller så kan du hålla fast i ditt beslut utan återfall.

Tobaks- och nikotinberoende är mycket starkt hos vissa människor, så att bli av med det kräver ihållande ansträngning och stöd från nära och kära, kollegor och sjukvårdspersonal.

Det är viktigt att du väljer en motionsform som du trivs med, eftersom hälsoeffekterna bygger på regelbunden motion och måttlig belastning. Till exempel promenader har en positiv effekt, även då de förekommer i flera repriser varje dag.

Fördelar med träning:

• bättre energi och humör
• minskad ångest och stress
• lindring av abstinenssymtom
• ökat självförtroende och en känsla av självverkan
• alternativ aktivitet till de tidigare rutinerna
• stödjer viktkontrollen
• förbättrar sömnrytmen
• förändringar i neurotransmittorerna: serotonin och endogena opiater producerar välbefinnande istället för nikotinet
• ökar utsöndringen av nöjeshormoner dvs. endorfiner
• övergripande välbefinnande.