Ohjattua jumppaa iäkkäille ihmisille. Iäkäs mies ja nainen jumppaavat jumppapallon avulla ja ohjaajan avustuksella.

Motion för andningssjuka

En god fysisk kondition gör livet lättare för personer med andningsbesvär. Motion förbättrar livskvaliteten och hjälper dig att klara vardagen.

Motion är en viktig del av egenvård vid andningssjukdom. Pulshöjande träning är en bra andningsövning i sig. Muskler i gott skick främjar god hållning och funktionsförmåga i vardagen.

Motion gör bland annat följande:

  • förbättrar stresstålighet
  • minskar svårighetsgraden och förekomsten av stressymtom såsom dyspné, slemutsöndring, väsande andning och hosta
  • förbättrar fysisk prestationsförmåga och funktionsförmåga
  • stärker andningsmusklerna
  • förbättrar lungventilationen
  • minskar förvärringsfaser och påskyndar återhämtningen
  • förstärker elimineringen av extra slem från luftvägarna.
  • förbättrar humöret och livskvaliteten
  • hjälper dig att koppla av och samla krafter för vardagens aktiviteter

Motionsvägledning för personer med andningssjukdomar

Personer med andningsbesvär kan utöva nästan alla former av fysisk aktivitet. Men under träningspasset är det skäl att hålla pauser. Svettmotion ska idkas regelbundet.

Nedanstående träningstips ges med tanke på personer med andningsbesvär. De är säkra och enkla att genomföra, antingen ensam eller tillsammans med andra.

Observera att personer som använder extra syre under ansträngning ska följa läkarens anvisningar om syrets dosering.

På Finlands Andningsförbunds Youtube-kanal hittar du en spellista som innehåller olika övningar (på finska).

Motion efter förvärringsfas

Redan ett par veckor av stillavarande försämrar avsevärt den fysiska prestationsförmågan och muskelstyrkan. Det är viktigt att andningssjuka personer börjar motionera så snabbt som möjligt och med hänsyn till sina fysiska resurser efter en förvärringsfas. Det rekommenderas att öka ansträngningen gradvis när krafterna ökar.

Motion kan tryggt återupptas genast efter en förvärringsfas och minskar risken för sjukhusvård. Vid behov kan du be om individuell vägledning och rådgivning av en fysioterapeut.

Inledande uppvärmning

Inledande och avslutande uppvärmning och stretchning är också viktiga delar av fysisk träning. Den inledande uppvärmningen förbereder kroppen och lungorna för kommande träning. Samtidigt förhindrar den stressymtom under träningen.

Vardags- och uthållighetsträning

Ur hälsosynpunkt kan du få ut det mesta av träningen när du kompletterar din dagliga träning med uthållighetsträning några gånger i veckan.

Den rekommenderade mängden hurtig uthållighetsträning är 2 timmar och 30 minuter per vecka. Alternativt kan du också ha en ansträngande aktivitet 1 timme och 15 minuter i veckan.

Förutom vardags- och uthållighetsträning behöver du motion som utvecklar muskelkondition och balans minst 2 gånger i veckan.

Daglig motion kan utföras i flera omgångar under dagen.

Tänk också på följande i ditt dagliga liv och när du tränar:

  • Minska stillavarandet, till exempel sittandet.
  • Välj nyttig motion. Välj trappor istället för hissen och promenera till jobbet.
  • Sätt som mål att nå 10 000 steg om dagen.
  • Glöm inte att sömn och mångsidig kost är viktiga.

Intervallträning

Motionsformer där man använder stora muskelgrupper är bra för konditionen: Sådana är till exempel promenader, stavgång, skidåkning, cykling, simning, olika bollspel, vattenlöpning och dans. Uthållighetsträning inkluderar andnöd och ökad hjärtfrekvens.

Intervallträning lämpar sig bra för andningssjuka. Vid intervallträning växlar du mellan ansträngande faser och lätta återställande faser. Under de lättare faserna återhämtar sig kroppen, varvid det inte hinner utvecklas symtom. De lätta faserna bör vara 3 gånger längre än de mest intensiva.

Om du lättare får symtom vid ansträngning, använd en kortare jobbig fas i förhållande till vilofasen. Till exempel redan en 10 sekunders ansträngning med en 30 sekunders vila påverkar konditionen, när träningen fortsätter i minst 20 minuter.

Tips: Du kan övervaka dina ansträngningssymtom med hjälp av PEP-utblåsningar. Gör utblåsning före och efter träningen.  Instruktioner för att göra PEP-mätning finns på Andningsförbundets Youtube-kanal (på finska).

Styrketräning

Muskelstyrkan bör tränas minst 2 gånger i veckan. Styrketräning är viktigt för den andningssjukas funktionsförmåga, eftersom den också stärker benstommen.

Det är särskilt viktigt att träna när en andningssjukdom orsakar oavsiktlig viktnedgång och förtvinar musklerna. Också åldrande och vissa läkemedel, såsom kortison i tablettform, kan försvaga muskelkonditionen.

Fokusera styrketräningen på övre och nedre extremiteter. Tänk också på musklerna i bålen och övre delen av ryggen som påverkar hållningen. Magmusklerna stödjer andningsmusklerna och hosta. Muskelkonditionen kan tränas med den egna kroppsvikten och på gymmet med mindre utrustning, såsom vristvikter.

Styrketräning tolereras ofta bättre än uthållighetsträning, eftersom kroppens syrebehov är mindre under styrketräning. Dålig muskelkondition kan öka andnöden under träning.

Tips:  

  • Muskelkonditionsövningar som utförs stående kräver mer syre än övningar av samma typ som utförs sittande.  
  • Syreförbrukningen är också lägre när man använder bara ett ben eller en arm åt gången för att utföra en rörelse. 

Återhämtning och muskelunderhåll

Ibland behövs vilopauser även under träningspass. Vilopauser möjliggör en längre träningstid.

Avslutande uppvärmning och stretchning återställer kroppen efter ansträngning. De tar bort mjölksyran som ackumuleras i musklerna och minskar den resulterande muskelsmärtan. Stretchning är också muskelunderhåll.

Sträck på musklerna som använts under träningen i cirka 30 sekunder efter träningspasset. Långvarig stretchning kan göras ett par timmar efter träningspasset. Var särskilt uppmärksam på att sträcka bröstmusklerna, samt musklerna i nack- och skulderområdet.

Sträck på musklerna i en ställning där du kan andas fritt och lugnt. Håll inte andan. Vila, sömn och mångsidig kost stödjer motionering och förbättrar återhämtningen. En god nattsömn ger dig dessutom energi att tänka på sunda levnadsvanor. På motsvarande sätt ökar en lämpligt ansträngande och mångsidig motion sömntrycket och kan hjälpa dig att sova bättre.

Mer information om sömn finns på vår sida Sömn och sömnlöshet.

Nutrition och motion

En regelbunden måltidsrytm och en mångsidig och hälsosam kost gör det möjligt för en andningssjuk person att orka röra på sig. Rätt kost förbättrar också muskelåterhämtningen. En proteinrik kost hjälper till att upprätthålla muskelvävnaden och boostar återhämtningen efter ansträngning.

Ett gott nutritionstillstånd:  

  • upprätthåller styrkan även i andningsmusklerna 
  • ökar immunförsvaret 
  • saktar ner sjukdomsförloppet 
  • minskar förvärringsfaser och behov av behandling  
  • upprätthåller god kondition och funktionsförmåga i vardagen. 

Motion ökar energiförbrukningen och hjälper till att kontrollera vikten. För dem som går ner i vikt oavsiktligt är det viktigt att se till att de har tillräckligt med energi för att träna. Alla bör också se till att få tillräckligt med vätska under träningen. Vätskan håller också luftvägarna fuktiga.

Mer information om kost finns på vår sida Kost och diet.

Andas och bli andfådd

En guide till säker träning för andningssjuka.

Att koppla av i naturen stöder andningshälsa

Det är allmänt känt, att vistelse ute i naturen främjar hälsan och stöder immunförsvaret. En lättillgänglig kontakt till den omgivande naturen ökar motionerandet bland befolkningen och genom ett ökande av naturkontakter kan immuniteten lätt stödas. Det här var känt redan då, när man beredde det finländska allergiprogrammet (2008 – 2018), vars centrala budskap var stödandet av hälsan och förstärkandet av immuniteten.

Vi får hela tiden nya forskningsbevis på, hur nyttigt det är för hälsan att vistas i naturen. Ju närmare naturen man bor, desto sannolikare är det, att man tillbringar tid där och får dessa hälsofördelar. Redan en kvart timme i en närliggande park påverkar positivt på många sätt. Man behöver inte ens alltid själv gå till skogen: redan det, att man från fönstret kan betrakta ett naturlandskap påskyndar enligt undersökningar tillfrisknandet, och även digitala naturupplevelser gör gott.

Om inte förr så nu under coronapandemin har det blivit allmänt känt, att naturkontakter är viktiga också för den mentala hälsan: spänningar lättar, ångesten lindras och stresshormonnivån och blodtrycket sjunker, då vi befinner oss inom naturens inflytelsesfär. Det som mest lockar oss ut i naturen är trivsel, bra rutter, vackra landskap och fridfullhet. Det som enligt undersökningar bäst främjar hälsan är vistelse i en gammal skog. Därför är det heller ingen överraskning, att storslagna och mångsidiga naturområden drar till sig människomassor. Vi är beredda att resa också långa sträckor för att njuta av dessa imponerande landskap. Nationalparksbesöken har ökat med 25 % under pandemin, och bristen på parkeringsplatser har varit ett återkommande ämne i nyheterna. Vi behöver ändå flera lättillgängliga naturmål i näromgivningen, för att alla ska ha möjlighet att dra nytta av naturens goda hälsopåverkan.

Skillnaderna mellan de olika befolkningsgruppernas motionsvanor och användandet av naturen i rekreationssyfte är stora, och hotar att växa, samtidigt som urbaniseringen beskär grönområdena. Alla har inte möjlighet att röra sig i naturen eller utnyttja grönområdena. Samtidigt orsakar klimatförändringen i vår natur förändringar, som har skadliga inverkningar på hälsan: extrema väderfenomen, så som perioder av värmeböljor och sträng kyla påverkar andningshälsan och belastar hälsovården. Ett lättillgängligt naturområde i närmiljön stöder hälsan. Därför är det allt viktigare att också trygga naturens mångfald: naturens och människans välmående går hand i hand.

Eftersom naturens hälsofördelar är betydande, och man vet att motion minskar utgifterna för hälsovården, har Andningsförbundet nu föreslagit, att det i Finland skulle utarbetas en vetenskapligt baserad vårdrekommendation angående metoder som grundar sig på naturen (t.ex. grön omsorg). Detta skulle skapa bättre förutsättningar för användandet av naturbaserade metoder som en del av hälsovården och rehabiliteringen.

Andningsförbundet gav sitt utlåtande om strategin för rekreationsanvändning av naturen och påminde om, att planeringen av trafiken och markanvändningen har stor inverkan på invånarnas vardag, välmående och andningshälsa. Naturen bör finnas på människornas bosättningsområden och längs de rutter som används. Därför bör det redan i detaljplaneringsskedet satsas på rekreationsmöjligheter i näromgivningen. 

Möjliggörandet av en för alla fungerande naturkontakt är viktig, eftersom allergier och inflammationssjukdomar samt långtidssjukdomar har ökat i de industrialiserade länderna i takt med att naturens mångfald och människornas kontakt till naturen har minskat. Motståndskraften kan stödas genom att slå vakt om den närmaste naturen och dess mångfald. Därför bör bostadsområdena planeras så, att invånarna har direkt tillträde till grön- och rekreationsområden.

Patientorganisationernas sakkunskap bör tas i beaktande i kommunerna och på välfärdsområdena. Utnyttjandet av erfarenhetskunskap är viktig, för att beaktandet av de långtidssjuka i planeringen och förverkligandet av rekreationsanvändningen av naturen skall förverkligas.