Pelkkä painon määrä ei kerro ylipainosta, koska ihmisten pituus vaihtelee. Painoindeksi (BMI, lyhenne englanninkielisistä sanoista Body Mass Index) jakaa painon pituuden neliöllä. Terveyskirjaston sivuilta löytyy aikuisia varten tehty laskuri.
Painoindeksissä normaalipaino, jossa ihmisen terveyden katsotaan olevan parhaimmillaan, vaihtelee lukemien 18,5–25 välillä. Sitä alhaisemmissa ja korkeammissa lukemissa riski sairauksiin lisääntyy, poikkeuksena kuitenkin yli 65-vuotiaat. Heillä painoindeksi voi vaihdella lukemissa 23–29. Ylipainoisella ihmisellä jo kohtuullinen, 5–10 %:n painonpudotus lisää terveyttä.
Aiheeseen liittyviä sisältöjä
- Terveyttä edistävä ruokavalio
- Tehostettu ruokavalio
- Painonhallintaan soveltuva ruokavalio
- Ylipainon biologia ja terveysvaikutukset
Sinua voi myös kiinnostaa
Kehon päivässä kuluttama energiamäärä muodostuu perusaineenvaihdunnasta sekä liikkumiseen ja ruoansulatukseen kuluvasta energiasta. Perusaineenvaihdunta on suorassa suhteessa elimistön, etenkin lihasmassan, kokoon. Mitä enemmän lihasta, sitä enemmän energiaa kuluu.
Kannattaa muistaa, että pienempi keho kuluttaa vähemmän energiaa, eli pysyvä painonhallinta vaatii ruoasta saatavan energiamäärän vähentämistä. Annoskokoja ei välttämättä tarvitse pienentää, jos täyttää vatsansa ruoilla, joissa on vähemmän energiaa – esimerkiksi kasviksilla.
Energian saanti ja kulutus on hyvä pitää tasapainossa. Kuuntelemalla elimistön viestejä ja tunnistamalla näläntunteen sekä oman kerhon tarpeet, pääsee jo pitkälle. Syö säännöllisesti ja liiku ainakin tunti joka päivä.
Jos ei tee omaan ruokavalioon muutoksia, pelkän liikunnan avulla on vaikeaa laihtua. Kokonaishyvinvoinnin ja laihdutuksen laadun kannalta säännöllinen ja monipuolinen liikunta on tärkeää, sillä se vaikuttaa terveyteen ja toimintakykyyn esimerkiksi säästämällä lihasmassaa. Jo pieni liikehdintä, kuten käsien nostelu ja jalkojen heiluttelu muutaman minuutin pätkissä, muuttaa arkea fyysisesti aktiivisemmaksi.
Jojoilu, säästöliekki ja painonpudotus
Laihduttelu eli jojoileva paino voi hankaloittaa painonhallintaa ja heikentää kokonaishyvinvointia. Nopea painonpudotus saa aikaan monesti lihaskudosten menettämistä ja jos kiloilla on taipumus tulla takaisin, ne tulevat rasvana.
Maltillinen tapa pudottaa hitaasti painoa on tehdä sopiva elämäntapamuutos, jossa ei tee itselleen liian tiukkoja eli vaikeasti noudatettavia sääntöjä. Kärsivällisyys on tärkeää: mitä maltillisempi muutos on, sitä varmemmin se muodostuu pysyväksi. Jojoilun kierteen voi katkaista tasaisen ateriarytmin, riittävän ja monipuolisen syömisen ja säännöllisen liikunnan avulla.
Säästöliekille elimistö saattaa joutua, jos laihtuu liian nopeasti tai liikkuu tai saa ravinnosta proteiineja liian vähän. Säästöliekillä energiankulutus on suhteettoman pientä kehon kokoon ja lihasmassaan nähden, eikä paino laske. Muita oireita ovat palelu, ummetus, sydämen sykkeen lasku, lihasvoiman puute ja väsymys. Tasapainon voi palauttaa liikkumalla ja huolehtimalla riittävästä veden juonnista, säännöllisestä ateriarytmistä ja monipuolisesta ruokavaliosta.
Lihavuusleikkauksiin on rajallinen pääsy, niistä kiinnostuneen kannattaa kysyä asiasta terveydenhuollon ammattilaiselta vastaanottokäynnillä.
Muista: Jos takana on suurempi painonpudotus, uniapnean hoidossa käytetyn CPAP-laitteen hoitopaine tulee tarkistaa ja keskustella mahdollisista hoitomuutoksista hoitavan yksikön kanssa.
Lähteet: terveyskylä.fi, terveyskirjasto.fi, ruokatieto.fi