Suositeltava ruokavalio sinulle, jolla paino on laskenut tahattomasti kuukauden aikana tai painoindeksi on pienempi kuin 20 kg/m2 (alipaino).
Soveltuu sinulle, jolla on hengityssairauden pahenemisvaihe, hengitystieinfektio tai vajaaravitsemusta ja syömisesi on vähentynyt esimerkiksi ruokahaluttomuuden tai pahoinvoinnin vuoksi.
Ruokavalion tavoitteena on nostaa painoa tai ainakin pysäyttää painon lasku ruokavaliolla, jossa on paljon energiaa ja proteiinia kohtuullisen kokoisissa annoksissa. Hiilihydraattien määrää ei ole syytä nostaa, sillä niiden suuri osuus ravinnosta saattaa olla haitallista. Tiivistettynä tarvitset:
- runsaasti energiaa
- reilusti proteiinia
- useita pieniä välipaloja ja aterioita päivän aikana.
Aiheeseen liittyviä sisältöjä
- Terveyttä edistävä ruokavalio
- Painonhallintaan soveltuva ruokavalio
- Painonhallinta ja painon määrä
- Ylipainon biologia ja terveysvaikutukset
Sinua voi myös kiinnostaa
Tutki pakkausten tuoteselosteita ja vertaa tuotteiden rasva- ja energiapitoisuuksia keskenään. Valitse itsellesi mieluisia energia- ja proteiinipitoisia vaihtoehtoja. Jos sinulla on todettu vajaaravitsemustila, olet laihtunut huomattavasti tai et saa painonlaskua pysähtymään, pyydä lääkäriltäsi lähete ravitsemusterapeutille.
Alipainoinen voi suosia ruokavaliossaan omia lempiruokiaan. Suolaa ja sokeria voi käyttää harkitusti tuomaan lisää makua ruokaan, sillä sen pitää maistua omassa suussa hyvältä. Syömättömällä ruualla ei ole ravintoarvoa.
Tehostettu ruokavalio
- Seuraa painoa viikoittain. Jos paino laskee yli puoli kiloa viikossa tai muutaman kilon kuukaudessa, energiansaantia on tarve lisätä vähintään 500–600 kilokalorin verran päivässä.
- Syö tiuhaan, 6–8 kertaa päivän aikana ja panosta ruoan laatuun.
- Tehostetussa ruokavaliossa on tärkeää nauttia proteiinipitoisia ruokia päivittäin vähintään 10 annosta. Pyri syömään vähintään 4–5 kertaa päivässä 25–30 grammaa proteiinia. Syö aina proteiinipitoisen ruoan kanssa muuta energiapitoista ruokaa, jotta proteiini käytetään rakennusaineeksi eikä pelkästään energiaksi. Oman päivittäisen tarpeen voi laskea siten, että proteiinia saa 1,3–1,5 grammaa jokaista painokiloa kohden vuorokaudessa.
- Lisää rasvaa jokaiselle aterialle. Suosi näkyvänä rasvana kasvirasvapohjaisia pehmeitä levitteitä, juoksevaa margariinia, kasvirasvapohjaisia kerman kaltaisia valmisteita ja ruokaöljyä.
- Pyri syömään kalaa 2–3 kertaa viikossa.
- Viljavalmisteet, peruna, pasta ja riisi ovat tärkeitä energian lähteitä. Maultaan ne ovat mietoja ja maistuvat myös silloin, kun ruokahalu on huono. Erityisesti kuitupitoiset vaihtoehdot ovat myös useiden tärkeiden kivennäisaineiden lähteitä.
- Valitse juomiksi mehuja, maito- ja soijapohjaisia juomia veden sijasta.
- Jos ruokahalusi on kovin huono tai pystyt syömään vain pieniä annoksia, kokeile apteekin täydennysravintojuomia ja rasvalisää. Painon korjaantuessa näistä kannattaa luopua.
- Käytä kasviksia, hedelmiä ja marjoja viisaasti, sillä ne sisältävät muutamaa poikkeusta (banaani, avokado, palkokasvit, pähkinät, mantelit) lukuun ottamatta pääasiassa vettä ja siten niukasti energiaa. Kasviksia riittää aterialla pieni määrä antamaan väriä ja makua.
Jos olet täyttänyt 65 vuotta tai oleskelet kesällä paljon sisätiloissa, tarvitset D-vitamiinilisän 10–20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Yli 65-vuotiaille D-vitamiinilisää suositellaan käytettäväksi ympäri vuoden. Lisäksi voit käyttää päivittäin yhden monivitamiini-kivennäisainelisävalmisteen.
Keinoja lisätä aterioiden sisältämän energian määrää
Näin lisäät aterioiden energiamäärää :
- Valitse rasvaisia raaka-aineita maito- ja lihavalmisteista.
- Lisää ruokiin kasvirasvalevitettä, ruokaöljyä tai kermaa.
- Jos leipä ei maistu, vaihda se puuroon.
- Valmista puurot ja vellit maitoon sekä lisää rasvaa, raejuustoa ja maltodekstriiniä. Maltodekstriinia voi ostaa apteekeista ja elintarvikeliikkeiden urheiluosastoilta.
- Suosi helposti syötäviä perunamuusseja, peruna- ja pastapohjaisia laatikkoruokia sekä suurustettuja keittoja. Lisää riisin ja pastan joukkoon reilusti kastiketta helpottamaan syömistä ja lisäämään energiansaantia. Rakenteeltaan nämä ruoat eivät vaadi runsasta pureskelua, mikä helpottaa syömistä hengästyessä ja silloin, kun ruokahalu on heikko.
- Lisää kasviksiin reilusti öljyä, salaatinkastiketta ja majoneesia, tee kasvisgratiineja.
- Käytä marjoja ja hedelmiä pirtelöissä ja smoothieissa, rahkoissa ja jälkiruoissa. Hedelmä sellaisenaan on kovin kevyt välipalaksi mutta uuniomena jäätelön kanssa on jo loistava valinta. Pähkinät sopivat mainiosti naposteltaviksi, koska niissä on sekä rasvaa että proteiinia. Banaanissa on energiaa tuplasti enemmän kuin omenassa ja avokadossa viisi kertaa enemmän.
Ehdotuksia välipaloiksi
Nauti tehostetussa ruokavaliossa välipaloiksi:
- maustettua rahkaa, kermajogurttia, kermaviiliä tai jäätelöä
- maito- tai soijapohjaisia marja- ja hedelmäpirtelöitä sekä juustoja
- karjalanpiirakoita ja munavoita, pieniä voileipiä tai voileipäkeksejä
- lettuja, vohveleita, pannukakkuja, pasteijoita tai voitaikinaleivonnaisia
- pähkinöitä
- täydennysravintojuomia, maitokahvi- ja kaakaojuomia tai täysmehuja.
Tahaton laihtuminen ja sen seuraukset
Ravinnon saannin ja energiankulutuksen epätasapaino johtaa laihtumiseen ja alipainoon. Vaikea hengityssairaus ja etenkin sen pahenemisvaihe voivat laukaista elimistössä lihaksia kuluttavan stressiaineenvaihdunnan. Kannattaa muistaa, että hengityssairauden pahenemisvaiheiden ja infektioiden yhteydessä elimistön proteiinin tarve on suurentunut tavanomaiseen verrattuna. Esimerkiksi 75 kiloa painavalla hengityssairaalla päivittäinen proteiinin tarve nousee 98–112 grammaan päivässä.
Vaikeutunut hengitystyö ja sairauteen liittyvä stressiaineenvaihdunta edellyttävät runsaampaa syömistä. Samaan aikaan syöminen voi kuitenkin vähentyä lääkkeiden aiheuttamien syömistä haittaavien oireiden, kuten ruokahaluttomuuden, makuaistin muutosten ja pahoinvoinnin vuoksi. Ruoka-annokset pienenevät ja tärkeiden ravintoaineiden saanti jää niukaksi. Ratkaisuna on tehostettu ruokavalio, jossa annokset ovat pieniä, mutta ruoka-aineet ovat hyvin energia- ja proteiinipitoisia.
Alipaino ja jo muutaman kilon laihtuminen kuukaudessa hidastavat toipumista ja alentavat vastustuskykyä. Jos proteiinia ei saa ruoasta riittävästi, elimistö käyttää lihaksia proteiinin lähteenä. Hengityssairailla tämä on erityisen merkittävä asia siksi, että keuhkot ovat lihaskudosta ja lihaskato vaikeuttaa hengitysvoimaa ja toimintakykyä. Jos ravinnonsaanti on niukkaa, elimistöllä ei ole kapasiteettia parantua eikä lihasvoimaharjoittelu onnistu.