Suositeltavia liikuntamuotoja

jalkoja kävelylenkillä

Tule mukaan Harvinaiselle Maratonille

Koe uudistettu Helsingin olympiastadion sekä omaan tahtiin liikutut 42 minuuttia yleisurheilun Ruotsi-ottelussa.

Hyvä fyysinen kunto helpottaa hengityssairaan elämää. Tärkeintä on liikkua säännöllisesti ja hengästyen.

Aiheeseen liittyviä sisältöjä

Virkeyttä viideltä – jumppatuokiot

Kaikille avoimet, maksuttomat etäjumppatuokioit joka keskiviikko klo 17. Tule mukaan jumppaamaan!

Liikunnan harrastamiseen kuuluvat tärkeinä osina myös alku- ja loppuverryttelyt sekä venyttelyt. Alkuverryttely valmistaa kehon ja keuhkot tulevaan suoritukseen. Samalla se ennaltaehkäisee liikunnan aikaisia rasitusoireita.

Terveyden kannalta parhaimman hyödyn liikunnasta saat silloin, kun täydennät päivittäistä arkiliikuntaasi muutaman kerran viikossa myös kestävyysliikunnalla. Lisäksi tarvitset lihaskuntoa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa.

Reippaan kestävyysliikunnan suositeltava määrä on 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa. Vaihtoehtoisesti voit liikkua myös rasittavasti 1 tunnin ja 15 minuutin ajan viikossa. Päivittäisen liikunnan voit toteuttaa useana eri kertana saman päivän aikana.

Huomioi arjessasi ja liikkumisessasi seuraavat asiat:

  • Vähennä paikallaanoloa kuten istumista.
  • Suosi hyötyliikuntaa. Valitse hissin sijaan portaat ja kävele työmatkat.
  • Älä unohda unen ja monipuolisen ravinnon merkitystä.

Hyviä kestävyyttä harjoittavia lajeja ovat esimerkiksi:

  • reipas kävely
  • sauvakävely
  • uinti
  • pyöräily
  • tanssi
  • hiihto
  • hölkkä.

Kävelyssä kannattaa tavoitella 10 000 askelta. Tutkitusti esimerkiksi keuhkoahtaumatautia sairastava voi saavuttaa jo 6000 päivittäisellä askeleella lisää vuosia elämäänsä.

Hyväksy markkinointievästeet katsoaksesi videon.
Videossa liikuntatieteen tohtori Arto Pesola kertoo arkiaktiivisuudesta ja istumisesta.

Kestävyyttä kehittävät hyvin sellaiset lajit, joissa tarvitaan suuria lihasryhmiä. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, hiihto, pyöräily, uinti, erilaiset pallopelit, vesijuoksu ja tanssi. Kestävyysliikuntaan kuuluu hengästyminen ja sykkeennousu.

Liikkuminen intervalleissa sopii hyvin hengityssairaalle. Intervalliliikunnassa vuorottelevat keskenään hengästyttävä vaihe sekä kevyt, palauttava vaihe. Kevyiden, palauttavien vaiheiden aikana elimistö palautuu, jolloin oireita ei ehdi kehittyä. Kevyiden vaiheiden tulisi olla 3 kertaa pidempiä kuin kovatehoisten vaiheiden.

Jos oireilet rasituksessa helpommin, käytä lyhyempää rasitusvaihetta suhteessa lepovaiheeseen. Esimerkiksi jo 10 sekunnin rasitus 30 sekunnin levolla harjoittaa kuntoa, kun sitä jatkaa vähintään 20 minuuttia.

Vinkki: Voit seurata rasitusoireita PEF-puhallusten avulla. Tee puhallus ennen ja jälkeen liikunnan.  Ohjeet PEF-mittauksen tekemiseen löydät Hengitysliiton Youtube-kanavalta.

Lihasvoimaharjoittelua kannattaa harrastaa vähintään 2 kertaa viikossa. Lihasvoimaharjoittelu on tärkeää hengityssairaan toimintakyvylle, sillä se vahvistaa myös luustoa.

Erityisen tärkeää on tehdä lihasvoimaa kehittäviä harjoituksia silloin, kun hengityssairaus aiheuttaa tahatonta laihtumista ja kuihduttaa lihaksia. Myös ikääntyminen ja tietyt lääkkeet kuten tablettimuotoinen kortisoni saattavat heikentää lihaskuntoa.

Kohdenna lihasvoimaharjoittelu ylä- ja alaraajaharjoitteluun. Huomioi myös ryhtiin vaikuttavat keskivartalon ja yläselän lihakset. Vatsalihakset tukevat hengityslihaksia ja yskimistä. Lihaskuntoa pystyy harjoittamaan kuntosalin lisäksi oman kehon painolla ja esimerkiksi pienvälineillä kuten nilkkapainoilla.

Lihasvoimaharjoittelu on usein paremmin siedettyä kuin kestävyysliikunta, koska siinä elimistön hapentarve on pienempi. Huono lihaskunto voi lisätä hengenahdistusta liikunnan aikana.

Vinkkejä:  

  • Seisten tehtävät lihaskuntoliikkeet tarvitsevat enemmän happea kuin istuen tehtävät lihaskuntoliikkeet.  
  • Hapenkulutus on pienempää myös silloin, kun tekee liikkeen vain toinen jalka tai toinen käsi kerrallaan. 

Suomessa luonto on lähellä meitä kaikkia. Emme usein tarvitse kovinkaan suuria ponnistuksia päästäksemme liikkumaan luontoon.

Luonnossa liikkuminen kannattaa sen hyvinvointivaikutusten takia. Luonnossa liikkumisella on suuri merkitys hengityssairaalle, sillä luonnossa oleminen lisää vastustuskykyä antamalla ärsykkeitä kehon puolustusjärjestelmälle.

Jotta puolustusjärjestelmä toimii tehokkaasti, se tarvitsee ärsykkeitä jatkuvasti. Kun työnnämme kätemme multaan, marjastamme tai esimerkiksi sienestämme, altistamme itsemme luonnon omille mikrobeille. Tämä lisää suojatekijöitä tulehduksia vastaan.

Myös liikuntarajoitteisen on mahdollista liikkua luonnossa esimerkiksi apuvälineiden avulla. Apuvälineitä saat muun muassa paikallisilta apuvälinekeskuksilta. 

Luonnolla tiedetään olevan monia hyvinvointivaikutuksia. Tämän vuoksi luontoa voidaan kutsua hyvinvointiapteekiksi.

Luonnossa oleilu muun muassa

  • alentaa stressiä
  • laskee verenpainetta ja syketaajuutta
  • parantaa tarkkaavaisuutta
  • lisää vastustuskykyä
  • helpottaa kiputuntemuksia
  • parantaa unen laatua
  • kohentaa mielialaa.

Joskus lepotaukoja tarvitaan myös liikuntasuoritusten aikana. Lepotauot mahdollistavat pidemmän harjoitusajan.

Loppuverryttely ja loppuvenyttely palauttavat elimistöä rasituksesta. Ne poistavat lihaksiin kertynyttä maitohappoa ja vähentävät siitä johtuvaa lihaskipua. Venyttely on samalla myös lihashuoltoa.

Venytä liikuntakerralla käytettyjä lihaksia noin 30 sekuntia suorituksen jälkeen. Pitkäkestoiset venytykset voit tehdä pari tuntia liikuntasuorituksen jälkeen. Kiinnitä huomiota etenkin rintalihasten sekä niska- ja hartiaseudun lihasten venyttelemiseen.

Venytä vartalon lihakset sellaisessa asennossa, jossa voit hengittää vapaasti ja rauhallisesti. Älä pidätä hengitystäsi. Lepo, uni sekä monipuolinen ravinto tukevat liikkumista ja tehostavat palautumista. Lisäksi hyvin nukuttu yö varmistaa, että jaksat huolehtia terveellisistä elämäntavoista. Vastaavasti myös sopivan rasittava ja monipuolinen liikunta lisää unipainetta ja saattaa auttaa sinua nukkumaan paremmin.

Lisää tietoa unesta löydät Uni ja unettomuus -sivultamme.

Vesiliikunta sopii joillekin hengityssairaille hyvin, sillä vesi tarjoaa mahdollisuuden hengittää kosteaa ja uimahalleissa myös lämmintä ilmaa.

Lisäksi vedenpaine auttaa hengitystä ja antaa sille sopivan vastuksen. Toisaalta jotkut voivat kokea veden vastuksen myös epämiellyttävänä.

Infektioherkissä keuhkosairauksissa vesiliikuntaa ei suositella.

Hengitä ja hengästy

Tutustu Hengitysliiton Hengitä ja hengästy -oppaaseen.