Ohjattua jumppaa iäkkäille ihmisille. Iäkäs mies ja nainen jumppaavat jumppapallon avulla ja ohjaajan avustuksella.

Hengityssairaan liikunta

Hyvä fyysinen kunto helpottaa hengityssairaan elämää. Liikunta parantaa elämänlaatua ja auttaa jaksamaan arjessa.

Liikunta on tärkeä osa hengityssairauksien omahoitoa. Hengästyttävä liikunta on jo itsessään hyvää hengitysharjoitusta. Hyvä lihaskunto ylläpitää hyvää ryhtiä ja toimintakykyä arjessa.

Liikunta muun muassa

  • parantaa rasituksen sietoa
  • vähentää rasitusoireiden, kuten hengenahdistuksen, limanerityksen, hengityksen vinkumisen ja yskän, vaikeutta ja esiintyvyyttä
  • parantaa fyysistä suorituskykyä ja toimintakykyä
  • vahvistaa hengityslihaksia
  • parantaa keuhkotuuletusta
  • vähentää pahenemisvaiheita ja lyhentää toipumisaikaa
  • tehostaa ylimääräisen liman poistumista hengitysteistä
  • parantaa mielialaa ja elämänlaatua
  • auttaa rentoutumaan ja keräämään voimia arkisiin toimintoihin

Liikuntaopastusta hengityssairaalle

Hengityssairas voi harrastaa lähes kaikkia liikuntamuotoja. Liikuntaharjoituksen aikana on kuitenkin hyvä huolehtia tauoista. Hikiliikuntaa on harrastettava säännöllisesti.

Alla olevat liikuntavinkit on tehty hengityssairaan näkökulmasta. Niiden toteuttaminen on turvallista ja helppoa joko yksin tai yhdessä muiden kanssa.

Huomioithan, että rasituksen aikana lisähappea käyttävien tulee noudattaa lääkärin määräyksiä lisähapen annostelusta.

Hengitysliiton Youtube-kanavalta löydät soittolistan, johon on koottu erilaisia liikuntaharjoituksia.

Jo parin viikon liikkumattomuus heikentää fyysistä suorituskykyä ja lihasvoimaa huomattavasti. On tärkeää, että hengityssairas aloittaa liikunnan omia voimavarojaan kuunnellen mahdollisimman pian sairauden pahenemisvaiheen jälkeen. Rasitusta on suositeltavaa lisätä vähitellen sitä mukaan, kun voimavarat lisääntyvät.

Liikunta heti pahenemisvaiheen jälkeen on turvallista ja pienentää sairaalahoidon riskiä. Voit pyytää tarpeen vaatiessa fysioterapeutilta yksilöllistä ohjausta ja neuvontaa.

Liikunnan harrastamiseen kuuluvat tärkeinä osina myös alku- ja loppuverryttelyt sekä venyttelyt. Alkuverryttely valmistaa kehon ja keuhkot tulevaan suoritukseen. Samalla se ennaltaehkäisee liikunnan aikaisia rasitusoireita.

Terveyden kannalta parhaimman hyödyn liikunnasta saat silloin, kun täydennät päivittäistä arkiliikuntaasi muutaman kerran viikossa myös kestävyysliikunnalla.

Reippaan kestävyysliikunnan suositeltava määrä on 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa. Vaihtoehtoisesti voit liikkua myös rasittavasti 1 tunnin ja 15 minuutin ajan viikossa.

Arki- ja kestävyysliikunnan lisäksi tarvitset lihaskuntoa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa.

Päivittäisen liikunnan voit toteuttaa useana eri kertana saman päivän aikana.

Huomioi arjessasi ja liikkumisessasi myös seuraavat asiat:

  • Vähennä paikallaanoloa kuten istumista.
  • Suosi hyötyliikuntaa. Valitse hissin sijaan portaat ja kävele työmatkat.
  • Ota tavoitteeksesi saavuttaa 10 000 askelta päivässä.
  • Älä unohda unen ja monipuolisen ravinnon merkitystä.
Hyväksy markkinointievästeet katsoaksesi videon.
Videossa liikuntatieteen tohtori Arto Pesola kertoo arkiaktiivisuudesta ja istumisesta.

Kestävyyttä kehittävät hyvin sellaiset lajit, joissa tarvitaan suuria lihasryhmiä. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, hiihto, pyöräily, uinti, erilaiset pallopelit, vesijuoksu ja tanssi. Kestävyysliikuntaan kuuluu hengästyminen ja sykkeennousu.

Liikkuminen intervalleissa sopii hyvin hengityssairaalle. Intervalliliikunnassa vuorottelevat keskenään hengästyttävä vaihe sekä kevyt, palauttava vaihe. Kevyiden, palauttavien vaiheiden aikana elimistö palautuu, jolloin oireita ei ehdi kehittyä. Kevyiden vaiheiden tulisi olla 3 kertaa pidempiä kuin kovatehoisten vaiheiden.

Jos oireilet rasituksessa helpommin, käytä lyhyempää rasitusvaihetta suhteessa lepovaiheeseen. Esimerkiksi jo 10 sekunnin rasitus 30 sekunnin levolla harjoittaa kuntoa, kun sitä jatkaa vähintään 20 minuuttia.

Vinkki: Voit seurata rasitusoireita PEF-puhallusten avulla. Tee puhallus ennen ja jälkeen liikunnan.  Ohjeet PEF-mittauksen tekemiseen löydät Hengitysliiton Youtube-kanavalta.

Lihasvoimaharjoittelua kannattaa harrastaa vähintään 2 kertaa viikossa. Lihasvoimaharjoittelu on tärkeää hengityssairaan toimintakyvylle, sillä se vahvistaa myös luustoa.

Erityisen tärkeää on tehdä lihasvoimaa kehittäviä harjoituksia silloin, kun hengityssairaus aiheuttaa tahatonta laihtumista ja kuihduttaa lihaksia. Myös ikääntyminen ja tietyt lääkkeet kuten tablettimuotoinen kortisoni saattavat heikentää lihaskuntoa.

Kohdenna lihasvoimaharjoittelu ylä- ja alaraajaharjoitteluun. Huomioi myös ryhtiin vaikuttavat keskivartalon ja yläselän lihakset. Vatsalihakset tukevat hengityslihaksia ja yskimistä. Lihaskuntoa pystyy harjoittamaan kuntosalin lisäksi oman kehon painolla ja esimerkiksi pienvälineillä kuten nilkkapainoilla.

Lihasvoimaharjoittelu on usein paremmin siedettyä kuin kestävyysliikunta, koska siinä elimistön hapentarve on pienempi. Huono lihaskunto voi lisätä hengenahdistusta liikunnan aikana.

Vinkkejä:  

  • Seisten tehtävät lihaskuntoliikkeet tarvitsevat enemmän happea kuin istuen tehtävät lihaskuntoliikkeet.  
  • Hapenkulutus on pienempää myös silloin, kun tekee liikkeen vain toinen jalka tai toinen käsi kerrallaan. 

Joskus lepotaukoja tarvitaan myös liikuntasuoritusten aikana. Lepotauot mahdollistavat pidemmän harjoitusajan.

Loppuverryttely ja loppuvenyttely palauttavat elimistöä rasituksesta. Ne poistavat lihaksiin kertynyttä maitohappoa ja vähentävät siitä johtuvaa lihaskipua. Venyttely on samalla myös lihashuoltoa.

Venytä liikuntakerralla käytettyjä lihaksia noin 30 sekuntia suorituksen jälkeen. Pitkäkestoiset venytykset voit tehdä pari tuntia liikuntasuorituksen jälkeen. Kiinnitä huomiota etenkin rintalihasten sekä niska- ja hartiaseudun lihasten venyttelemiseen.

Venytä vartalon lihakset sellaisessa asennossa, jossa voit hengittää vapaasti ja rauhallisesti. Älä pidätä hengitystäsi. Lepo, uni sekä monipuolinen ravinto tukevat liikkumista ja tehostavat palautumista. Lisäksi hyvin nukuttu yö varmistaa, että jaksat huolehtia terveellisistä elämäntavoista. Vastaavasti myös sopivan rasittava ja monipuolinen liikunta lisää unipainetta ja saattaa auttaa sinua nukkumaan paremmin.

Lisää tietoa unesta löydät Uni ja unettomuus -sivultamme.

Säännöllinen ateriarytmi sekä monipuolinen ja terveellinen ravinto mahdollistavat sen, että hengityssairas jaksaa liikkua. Oikeanlainen ravinto tehostaa myös lihasten palautumista. Proteiinipitoinen ruoka auttaa ylläpitämään lihaskudosta ja auttaa palautumaan rasituksesta.

Hyvä ravitsemustila  

  • ylläpitää lihasvoimaa myös hengityslihaksissa 
  • lisää vastustuskykyä 
  • hidastaa sairauden etenemistä 
  • vähentää pahenemisvaiheita ja hoidon tarvetta  
  • ylläpitää hyvää vointia ja toimintakykyä arjessa. 

Liikunta lisää energian kulutusta ja auttaa hallitsemaan painoa. Tahattomasti laihtuvien on tärkeää huolehtia siitä, että liikkuessa on käytettävissä riittävästi energiaa. Jokaisen kannattaa huolehtia myös siitä, että saa riittävästi nestettä liikunnan aikana. Neste pitää myös hengitystiet kosteina.

Lisää tietoa hyvästä ravinnosta löydät Ravinto ja ruokavalio -sivultamme.

Hyväksy markkinointievästeet katsoaksesi videon.
Hengitysliiton liikunnan asiantuntija Veera Farin kertoo millainen liikunta ikääntyneelle sopii ja miten liikunnan avulla voidaan ehkäistä kaatumisia.

Hengitä ja hengästy

Tutustu Hengitysliiton Hengitä ja hengästy -oppaaseen.

Hyväksy markkinointievästeet katsoaksesi videon.
Videossa Topi Raitanen kertoo yhteistyöstään Hengitysliiton kanssa.