Hiihto on mitä parasta liikuntaa talvella. Se kehittää monipuolisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, lihasvoimaa ja tasapainoa.
Tehokkaan harjoituksen keuhkoille saa mäkisessä maastossa. Aloittelijan kannattaa totutella hiihtämiseen tasaisessa maastossa esimerkiksi järven jäällä. Hiihtäessä on helppo säätää vauhtia ja pitää tarvittaessa taukoja.
Hyvä apu hengittämiseen on hengitysilmanlämmitin, jonka kanssa liikkuessa liikunnan tehoa kannattaa hieman laskea. Myös kasvot ja kaula kannattaa suojata huivilla sekä pitää avaavat lääkkeet mukana ja helposti saatavilla.
Kokosimme tähän kaikille sopivia liikkuvuus- ja venytysliikkeitä, joita voi tehdä hiihtolenkillä joko tauon aikana tai hiihtolenkin jälkeen. Hengitä kaikkien liikkeiden aikana rauhallisesti nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Välineiksi tarvitset sukset ja sauvat. Virkistäviä ja hengästyttäviä jumppahetkiä!
Aiheeseen liittyviä sisältöjä
- Keppijumppa
- Kumisaapasjumppa
- Rintaranka liikkuvaksi
- Porrasjumppa
- Kuminauhajumppa istuen ja seisten
- Topin juoksuvinkit
- Asahi
- Taukojumppa
- Frisbeegolfjumppa
- Jouluinen jumppa
Sinua voi myös kiinnostaa
Varpaille nousu
Aseta sauvat tukevasti maahan. Nouse seisomaan varpaillesi ja laskeudu jarruttaen alas.
Toista liikettä 15 kertaa.
Liike vahvistaa pohkeita ja parantaa jalkojen
verenkiertoa.
Selän pyöristys
Ota sauvoista leveä ote.
Vie sauvat pitkälle
eteen ja pyöristä yläselkä.
Liike venyttää yläselän
lihaksia ja
parantaa selän
liikkuvuutta.
Vartalon kierto
Vie toinen sauva kohti suksen kärkeä ja toinen kohti suksien takaosaa. Käännä katse takimmaisen sauvan suuntaan. Tee liike toiselle puolelle. Liike parantaa selän ja rintarangan
liikkuvuutta.
Rinnan avaus
Aseta sauvat sivuille jalkojen viereen. Vie kädet suorana taakse ja avaa rintakehä. Vie katse yläviistoon. Liike venyttää rintalihaksia ja tuo
liikkuvuutta rintarankaan.
Sauvat alhaalla, selän pyöristys
Ota sauvoista hartioiden levyinen ote. Vie sauvat polvitaipeisiin. Pyöristä yläselkää ja vie leuka rintaan. Liike venyttää selän lihaksia ja tuo liikkuvuutta rankaan.
Rintakehän avaus
Ota molemmat sauvat käteen ja ota sauvoista leveä ote. Vie sauvat pään päällä pitkälle taakse. Liike parantaa rintarangan liikkuvuutta.
Selän ojennus, hartioiden venytys
Aseta sauvat pitkälle eteen hartioita leveämmälle. Vie takapuoli mahdollisimman taakse. Anna hartiaseudun ja selän rentoutua. Liike venyttää rintalihaksia, reiden takaosia ja parantaa olkanivelen liikkuvuutta.
Selän venytys puun kanssa
Ota käsillä kiinni puun takaa.
Vie takapuoli mahdollisimman taakse.
Anna hartioiden rentoutua. Liike
venyttää selkää.
Pohjevenytys
Vie toinen jalka taakse. Vie paino etummaiselle jalalle ja koukista polvia. Pidä taaimmaisen jalan kantapää maassa. Vaihda venytettävä jalka. Liike venyttää taaimmaisen jalan pohjelihasta.
Takareiden venytys
Vie toinen suksi eteen ja nosta suksen kärki kohti taivasta. Kallista suoralla selällä eteenpäin. Vaihda venytettävä jalka. Liike venyttää etummaisen
jalan reiden takaosaa.
Rintalihaksen venytys
Seiso käyntiasennossa puun vieressä puun puoleinen jalka edessä. Aseta kyynärvarsi puuta vasten. Käännä ylävartaloa ja katsetta vastakkaiseen suuntaan. Vaihda toinen puoli. Liike venyttää rintalihasta.
Kuvat: Sanna Pyykkönen
Virkeyttä ja voimaa
Vinkkivihko liikuntaan tarjoaa vuoden jokaiselle kuukaudelle sopivan lajin ja liikuntaohjeet teemalla Hyvää puhinaa liikkeellä! Soveltuu kaiken kuntoisille ja ikäisille.