Suksijumppa

Kokeile liikkuvuus- ja venytysliikkeitä, joita voit tehdä hiihtolenkillä joko tauon aikana tai hiihtolenkin jälkeen.

Hiihto on mitä parasta liikuntaa talvella. Se kehittää monipuolisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, lihasvoimaa ja tasapainoa.

Tehokkaan harjoituksen keuhkoille saa mäkisessä maastossa. Aloittelijan kannattaa totutella hiihtämiseen tasaisessa maastossa esimerkiksi järven jäällä. Hiihtäessä on helppo säätää vauhtia ja pitää tarvittaessa taukoja.

Hyvä apu hengittämiseen on hengitysilmanlämmitin, jonka kanssa liikkuessa liikunnan tehoa kannattaa hieman laskea. Myös kasvot ja kaula kannattaa suojata huivilla sekä pitää avaavat lääkkeet mukana ja helposti saatavilla.

Kokosimme tähän kaikille sopivia liikkuvuus- ja venytysliikkeitä, joita voi tehdä hiihtolenkillä joko tauon aikana tai hiihtolenkin jälkeen. Hengitä kaikkien liikkeiden aikana rauhallisesti nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Välineiksi tarvitset sukset ja sauvat. Virkistäviä ja hengästyttäviä jumppahetkiä!

Varpaille nousu

Aseta sauvat tukevasti maahan. Nouse seisomaan varpaillesi ja laskeudu jarruttaen alas.
Toista liikettä 15 kertaa.
Liike vahvistaa pohkeita ja parantaa jalkojen
verenkiertoa.

Nainen  suksilla on noussut varpailleen  ja pitää sauvoja edessään.

Selän pyöristys

Ota sauvoista leveä ote.
Vie sauvat pitkälle
eteen ja pyöristä yläselkä.
Liike venyttää yläselän
lihaksia ja
parantaa selän
liikkuvuutta.

Nainen suksilla nojaa  ja pyöristää yläselkäänsä sauvat edessään.

Vartalon kierto

Vie toinen sauva kohti suksen kärkeä ja toinen kohti suksien takaosaa. Käännä katse takimmaisen sauvan suuntaan. Tee liike toiselle puolelle. Liike parantaa selän ja rintarangan
liikkuvuutta.

Nainen suksilla kiertää vartaloaan sivulle sauvat käsissään siten, että toinen sauva on suksien takana.

Rinnan avaus

Aseta sauvat sivuille jalkojen viereen. Vie kädet suorana taakse ja avaa rintakehä. Vie katse yläviistoon. Liike venyttää rintalihaksia ja tuo
liikkuvuutta rintarankaan.

Nainen suksilla avaa rintakehäänsä ja katsoo yläviistoon. Hänen kätensä on viety taakse.

Sauvat alhaalla, selän pyöristys

Ota sauvoista hartioiden levyinen ote. Vie sauvat polvitaipeisiin. Pyöristä yläselkää ja vie leuka rintaan. Liike venyttää selän lihaksia ja tuo liikkuvuutta rankaan.

Naisen suksilla. Hänellä on sauvoista hartioiden levyinen ote. Hän on vienyt sauvat polvitaipeisiin ja pyöristää yläselkäänsä.

Rintakehän avaus

Ota molemmat sauvat käteen ja ota sauvoista leveä ote. Vie sauvat pään päällä pitkälle taakse. Liike parantaa rintarangan liikkuvuutta.

Naisen suksilla. Hänellä on molemmista sauvoista leveä ote ja hän on vienyt sauvat taakse päänsä päälle.

Selän ojennus, hartioiden venytys

Aseta sauvat pitkälle eteen hartioita leveämmälle. Vie takapuoli mahdollisimman taakse. Anna hartiaseudun ja selän rentoutua. Liike venyttää rintalihaksia, reiden takaosia ja parantaa olkanivelen liikkuvuutta.

Nainen suksilla nojaa eteenpäin sauvat käsissään.

Selän venytys puun kanssa

Ota käsillä kiinni puun takaa.
Vie takapuoli mahdollisimman taakse.
Anna hartioiden rentoutua. Liike
venyttää selkää.

Nainen suksilla nojaa eteenpäin. Hän pitää puusta kiinni.

Pohjevenytys

Vie toinen jalka taakse. Vie paino etummaiselle jalalle ja koukista polvia. Pidä taaimmaisen jalan kantapää maassa. Vaihda venytettävä jalka. Liike venyttää taaimmaisen jalan pohjelihasta.

Nainen suksilla toinen jalka eteenpäin ojennettuna ja polvet koukistettuina.

Takareiden venytys

Vie toinen suksi eteen ja nosta suksen kärki kohti taivasta. Kallista suoralla selällä eteenpäin. Vaihda venytettävä jalka. Liike venyttää etummaisen
jalan reiden takaosaa.

Nainen suksilla. Etummainen jalka on ojennettu eteen niin, että etummaisen jalan suksi on pystyssä maassa.

Rintalihaksen venytys

Seiso käyntiasennossa puun vieressä puun puoleinen jalka edessä. Aseta kyynärvarsi puuta vasten. Käännä ylävartaloa ja katsetta vastakkaiseen suuntaan. Vaihda toinen puoli. Liike venyttää rintalihasta.

Nainen suksilla. Toinen käsi nojaa puuhun niin, että rintalihas venyy.