Ravinto ja ruokavaliot

Monipuolinen ruokavalio tukee hengityssairaan hyvinvointia.

Terveellisellä ravitsemuksella on vaikutusta kaikkien ihmisten, myös hengityssairaiden oireiluun ja hyvinvointiin. Näille sivuille on koottu tietoa ravitsemuksesta ja painonhallinnasta yleisellä tasolla ja erityisiä ohjeita eripainoisille hengityssairaille.

Hyvä ja terveellinen ravitsemus muodostuu edelleen lautasmallin ja ruokapyramidin pohjalta.  

Ruokapyramidin alimmat kerrokset ovat normaalipainoisen ihmisen päivittäisen ravitsemuksen perusta. Mitä korkeammalle pyramidissa siirrytään, sitä vähemmän tai harvemmin niiden tuotteita kannattaa käyttää. Monipuolisesta ravitsemuksesta kannattaa huolehtia päivittäin. Kokonaisuus ratkaisee, mikään ruoka-aine ei tee yksistään ruokavaliosta hyvää tai huonoa!  

Nälällä elimistö viestii energiantarpeesta, mutta säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään nälän ja makeanhimon loitolla. Jos syö raskaan iltapalan, yöuni saattaa häiriytyä sen vuoksi, että elimistön on sulatettavanaan paljon ruokaa.   

Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla (kuten salaatit, raasteet, lämpimät kasvislisäkkeet), neljännes perunalla, täysjyväpastalla tai muulla täysjyväviljalisäkkeellä ja neljännes kalalla, palkokasveilla, siemeniä tai pähkinöitä sisältävällä kasvisruoalla, munalla tai lihalla.  

Lautasmallia voit soveltaa myös keitto-, pata ja kasvisruokiin. Sen avulla voit arvioida, kuinka paljon eri aineksia annoksessa on hyvä olla.  

Yleinen suositus ruokajuomaksi aterialle on vesi, rasvaton maito tai piimä. Ateriaa voi täydentää pehmeällä kasvirasvalla voidellulla täysjyväleivällä ja jälkiruokana nauttia marjoja tai hedelmän.  

Yleisohje soveltuvan ruokavalion valinnasta hengityssairaille. Ohje ei korvaa yksilöllistä neuvontaa, jota saa ravitsemusterapeutilta. Jos sinulla ei ole pahenemisvaihetta tai hengitystieinfektiota ja sinulla on ylipainoa, valitse painonhallintaan soveltuva ruokavalio. Jos sinulla ei ole pahenemisvaihetta tai hengitystieinfektiota ja olet normaalipainoinen, valitse terveyttä edistävä ruokavalio. Jos sinulla ei ole pahenemisvaihetta eikä hengitystieinfektiota ja olet alipainoinen, valitse tehostettu ruokavalio. Jos painosi on laskenut tahattomasti kuukauden aikana, valitse tehostettu ruokavalio. Jos sinulla on pahenemisvaihe tai hengitystieinfektio, valitse tehostettu ruokavalio.

Hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi leipä, puuro, murot, peruna, makaroni, hedelmät, marjat ja vihannekset. 

Kuitupitoiset hiilihydraatin lähteet tasaavat verensokeria ja pitävät yllä kylläisyyden tunnetta. Tärkeimmät kuidun lähteet ovat täysjyväviljavalmisteet.   

Paljon energiaa, mutta niukasti tai ei lainkaan ravintoaineita sisältäviä tuotteita (kuten makeiset, suklaa, keksit, leivonnaiset ja sokeroidut juomat) kannattaa nauttia vähän ja harvoin. 

Päivän energiansaannista 45–60 % on hyvä olla peräisin hiilihydraateista. Ihminen tarvitsee noin 5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden. Suositeltava kuidun määrä on 25–35 grammaa.  

Hiilihydraateista elimistö saa nopeasti energiaa ja pystyy hajottamaan rasvoja. Kun hiilihydraatteja on riittävästi, elimistö pystyy hyödyntämään proteiineja lihaskudosten kehittämiseen ja lihasvoiman ylläpitoon. Ylimääräiset hiilihydraatit varastoituvat rasvana elimistöön.  

Proteiniinlähteitä ovat esimerkiksi kala, kananmuna, maitotuotteet, liha, viljat, pavut, herneet ja linssit. Myös viljoissa ja pähkinöissä on proteiinia.  

Päivän energiansaannista 10–20 % on hyvä olla peräisin proteiineista eli valkuaisaineista. Ihminen tarvitsee noin 1,1–1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Proteiinit ovat sekä suoja- että energiaravintoaineita, joita tarvitaan muun muassa lihaskudosten kehittämiseen ja immuunipuolustukseen. Ylimääräiset proteiinit varastoituvat rasvana elimistöön.

Noin 7–10 grammaa proteiinia voit saada esimerkiksi nauttimalla:  

  • 2–3 dl maitoa, piimää, soijajuomaa tai jugurttia 
  • 1 dl (80 g) maustamatonta maitorahkaa 
  • 5–6 ruokalusikallista (50 g) raejuustoa 
  • 3–4 viipaletta (30 g) kypsytettyä juustoa 
  • 3–4 viipaletta (40 g) täyslihaleikkelettä 
  • 6–8 viipaletta (80 g) leikkelemakkaraa 
  • 4–5 viipaletta (60–75 g) maksamakkaraa  
  • 3 ruokalusikallista (25–30 g) kypsää lihaa tai broileria  
  • 2–3 nakkia tai ½ grillimakkaran (50–75 g) 
  • 1–1,5 kpl keitetty kananmuna  
  • 4–5 ruokalusikallista (40–50 g) kypsää kalaa 
  • ¾ purkillista tonnikalaa 
  • 50 g tofua 
  • 1,5 dl linssejä  
  • 2,5 dl kasvishernekeittoa.  

Pehmeän rasvan lähteitä ovat margariini, öljy, pähkinät, mantelit, siemenet, avokado, kala. 

Kovan rasvan lähteitä ovat voi, liha- ja makkararuoat, lihaleikkeleet, juustot, maitovalmisteet, leivonnaiset. 

Erityisesti rasvan kohdalla kannattaa muistaa, että sen laadulla on mahdollista vaikuttaa kehon tulehdustilaan, sydänterveyteen ja muistiin. Käytetystä rasvasta 2/3 on suositeltavaa olla pehmeää rasvaa. 

Elimistö saa suojaravintoaineita vitamiineista, kivennäisaineista ja proteiineista. Suositeltavaa on syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja noin 500 grammaa päivässä.

Jokaisen kannattaa huolehtia, että saa lisäksi ravinnostaan riittävästi:  

  • D-vitamiinia  
  • folaattia 
  • rautaa 
  • kalsiumia ja 
  • kuitua.  

Kasvissyöjien, erityisesti vegaanien, on hyvä varmistaa, että oma ruokavalio sisältää riittävästi:  

  • B2 ja B12-vitamiinia 
  • jodia 
  • sinkkiä 
  • D-vitamiinia 
  • rautaa ja 
  • kalsiumia.  

EU-lainsäädännöllä on luotu yhteiset pelisäännöt siitä, millaisia väitteitä elintarvikkeista saa esittää. Ihmisiä ei saa johtaa harhaan katteettomilla lupauksilla eikä myöskään pelotella.

Tyypilliset väitteet liittyvät siihen, että elintarvikkeella on ravitsemukseen tai terveyteen liittyviä erityisominaisuuksia. Tällaisia väitteitä ovat esimerkiksi, että elintarvike sisältää energiaa tai tiettyä ravintoainetta tai että käytöllä saa aikaan terveyshyötyjä, esimerkiksi vaikutuksia painoon tai elimistön toimintaan.

Lääketieteelliset väitteet, kuten elintarvikkeen mahdollinen vaikutus sairauksien ennaltaehkäisyyn, hoitamiseen tai parantamiseen, ovat kiellettyjä. Suomessa elintarvikevalvonnasta vastaavat kuntakohtaiset terveystarkastajat.  

Elintarviketta saa kutsua vitamiinin tai kivennäisaineen lähteeksi, jos se sisältää merkitsevän määrän kyseistä ainetta (15 % päivittäisen saannin vertailuarvosta, juomissa määrä on 7,5 %).  

Vuosina 2019–2021 Ruokavirasto tutki suola- ja ravintoarvoja ja totesi, että tarjolla on edelleen yllättävän paljon voimakassuolaisia pakattuja elintarvikkeita. Sekaleipien, leikkeleiden ja valmisruokien valmistuksessa pitäisi suolan määrää vähentää nykyisestään. Liiallinen suolan saanti voi pahentaa esimerkiksi astman oireita ja altistaa osteoporoosille. 

Lähteet: ruokavirasto.fi, ruokatieto.fi  

Videolla pohditaan ravitsemuskasvatusasiantuntija Sanna Talvian johdolla sitä, miksi syömme tai olemme syömättä. Minkälainen on ajatusten, tunteiden ja kehon vuorovaikutus syömisessä? Miten ruokasuhdeajattelu voi muuttaa suhtautumista terveelliseen syömiseen?