Porrastreenissä keuhkot, sydän ja verenkiertoelimistö saavat hyvää harjoitusta ja hapenottokyky paranee. Samalla erityisesti jalkojen sekä keskivartalon lihakset
aktivoituvat ja vahvistuvat.
Portaat tuovat lisää potkua, jolloin harjoitus voi olla lyhytkestoisempi kuin tasamaalla. Yksi askel portaissa vastaa kymmentä tasamaalla ja porraskävely vastaa teholtaan kevyttä hölkkää.
Harjoitteluun voi yhdistää ylä- ja alavartalon lihaskuntoliikkeitä, kuten punnerruksia kaidetta tai puuta vasten, dippejä, kyykkyjä ja varpaille nousuja.
Aiheeseen liittyviä sisältöjä
- Keppijumppa
- Kumisaapasjumppa
- Rintaranka liikkuvaksi
- Suksijumppa
- Kuminauhajumppa istuen ja seisten
- Topin juoksuvinkit
- Asahi
- Taukojumppa
- Frisbeegolfjumppa
- Jouluinen jumppa
Sinua voi myös kiinnostaa
Näin pääset alkuun
Porrastreenin rankkuuteen vaikuttavat liikkeet, vauhti, toistojen määrä ja treenaajan
kuntotaso. Aloita porrasharjoittelu kuntotasosi mukaan. Loivista portaista on helpointa lähteä liikkeelle. Matalat askelmat ja porraskaiteet helpottavat etenkin iäkkäiden ihmisten portaiden nousemista.
Hyvä alkulämmittely valmistaa kehoa harjoitteluun. Ensimmäisillä kerroilla voit nousta portaat puoliväliin tai tehdä askellusta ja venyttelyä portaiden alaosassa. Kunnon parantuessa voit kasvattaa portaiden määrää, tehdä liikkeitä useamman kierroksen ja ottaa mukaan juoksuaskelia sekä kokeilla vaikka tasahyppyjä. Loppuveryttely matalalla sykkeellä auttaa kehoa palautumaan treenistä.
Yhdistä kävelylenkkiisi porrastelu. Kävele portaita ylös ja alas kädet tehokkaasti mukana. Totutellessasi voit kuitenkin ottaa tukea kaiteesta.
Asetu istumaan portaille. Nojaa kevyesti taakse, aseta kädet seuraavalle portaalle. Ojenna ja koukista jalkoja vuorotellen alaviistoon. Jännitä vatsalihakset, ”vedä napa sisään” liikkeen aikana.
Vie jalat peräkkäisille askelmille. Ota kädellä kiinni kaiteesta. Ponnista ylemmän jalan varaan ja ojenna alempi jalka suoraksi taakse jännittäen pakaralihaksia. Laske jalka alas ja toista useaan kertaan. Pidä vartalo pystyasennossa.
Käänny vartalo kaiteeseen päin jalat peräkkäisille askelmille. Ota kaiteesta tukea. Nouse ylemmän jalan varaan ja loitonna alempi jalka suoraan sivulle. Laske jalka takaisin ja toista useampaan kertaan. Pidä vartalo
ryhdikkäänä pystyasennossa koko liikkeen ajan. Tehokkuutta saat jännittämällä vatsa- ja pakaralihakset tiukaksi loitonnuksen aikana.
Portaiden laskeutuminen on tehokas ja helppo jalkalihasten harjoittelumuoto, jossa hengästyminen ja kuormitus pysyvät maltillisena. Sitä voi kokeilla esimerkiksi kauppakeskuksessa menemällä hissillä ylös ja portaita alas.
Kuvat: Jiri Halttunen/Liikkuva aikuinen -ohjelma
Jumpan suunnittelu: Kirsti Siekkinen ja Sari Kivimäki/Liikkuva aikuinen -ohjelma
Virkeyttä ja voimaa
Vinkkivihko liikuntaan tarjoaa vuoden jokaiselle kuukaudelle sopivan lajin ja liikuntaohjeet teemalla Hyvää puhinaa liikkeellä! Soveltuu kaiken kuntoisille ja ikäisille.