Suositeltava ruokavalio sinulle, jolla ylipainoa kertyy yhä enemmän tai painoindeksi on 30 kg/m2 tai enemmän.
Painonhallinta-ruokavalio ei sovellu noudatettavaksi silloin, kun hengityssairaalla on sairauden pahenemisvaihe.
Ruokavalion tavoitteena on pudottaa painoa sekä edistää ja ylläpitää terveyttä täysipainoisen ravitsemuksen avulla. Tiivistettynä tarvitset:
- sopivasti energiaa
- riittävästi proteiinia
- pehmeästi ja kohtuudella rasvaa
- viljalti kuitua
- värikkäästi kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
Aiheeseen liittyviä sisältöjä
- Terveyttä edistävä ruokavalio
- Tehostettu ruokavalio
- Painonhallinta ja painon määrä
- Ylipainon biologia ja terveysvaikutukset
Sinua voi myös kiinnostaa
Tutki pakkausten tuoteselosteita ja vertaa tuotteiden rasva- ja energiapitoisuuksia keskenään. Valitse itsellesi sopiva vaihtoehto.
Hengityssairaan painonhallinta-ruokavalio
- Tarvitset proteiinia karkeasti laskettuna 90–100 grammaa vuorokaudessa (noin 1,3–1,5 grammaa/tavoitepainokilo). Hyviä proteiinilähteitä ovat rasvattomat maitovalmisteet, soijavalmisteet, palkokasvit, pähkinät, liha, kala, broileri ja kananmunan valkuainen.
- Syö enemmän kuitupitoisia ja kevyempiä ruokia. Tarvitset vuorokaudessa 30–35 grammaa kuitua, esimerkiksi 4–5 viipaletta täysjyväleipää ja 5 annosta kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Jos energiantarpeesi on matala (1200–1500 kilokaloria vuorokaudessa), joudut vähentämään myös hiilihydraatin saantia ja syömään vähemmän viljatuotteita. Panosta silloin erityisesti kasvisten lisäämiseen.
- Muista, että laihduttaessa et saa jättää kokonaan näkyvää pehmeää rasvaa pois. Suosi pehmeää kasvirasvaa ja ruokaöljyä. Valitse rasvattomat ja vähärasvaiset vaihtoehdot maito- ja lihavalmisteissa. Syö kalaa 2–3 kertaa viikossa.
- Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat tärkeä C-vitamiinin ja foolihapon lähde. Niistä saa myös kuitua ja muita terveyttä edistäviä ravintoaineita. Suosituksena on, että syöt päivittäin ½ kilogrammaa eli 5–6 kourallista joka tuoreena tai kypsennettynä.
- Syö vähemmän tuotteita, joissa on runsaasti rasvaa ja sokeria.
- Tarkista lautasellasi olevien annosten koot.
- Pidä kiinni säännöllisestä ateriarytmistä. Useimmille sopii 4–5 ateriaa päivässä.
Jos olet täyttänyt 65 vuotta tai oleskelet kesällä paljon sisätiloissa, tarvitset D-vitamiinilisän 10–20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Yli 65-vuotiaille D-vitamiinilisää suositellaan käytettäväksi ympäri vuoden.
Jos energiatarpeesi on alle 1500 kilokaloria vuorokaudessa tai olet yli 65-vuotta voit käyttää päivittäin yhden monivitamiini-kivennäisainelisävalmisteen.
Muista, että vain ruokavalion pysyvillä muutoksilla on merkitystä ja sopiva painonpudotustahti on korkeintaan puoli kiloa viikossa, ettei tärkeä lihasmassa vähene. Lihasmassan väheneminen on haitallista, koska se lisää esimerkiksi keuhkojen rasitusta ja väsymyksen tunnetta. Samalla se vähentää liikkumista ja nopeuttaa sairauden etenemistä.