Hyvä uni

Kroonisesti unettomuus vaivaa 5-8 % aikuisista. Jos unettomuuden taustalla ei ole sairaus tai varsinainen unihäiriö (kuten uniapnea tai levottomat jalat), voi unentaitoja opetella kotikonsteilla.
Kun unettomuus on ns. toiminnallista, ei siihen liity varsinaista sairautta. Nukahtamisvaikeuden tai öisen heräilyn tautalla ovat silloin muut syyt: 

  • unettomuus voi johtua huolista,
  • unen saamiseen liittyvästä pelosta, 
  • ylivireystilasta, 
  • vuorokausirytmin häiriöstä tai 
  • huonosta unenhuollosta (omiin nukkumistottumuksiin ja elämäntapoihin liittyvät ohjeet).

Näin huolehdit hyvästä unesta ja vireydestäsi (Työterveyslaitos):

  • Huolehdi terveydestäsi.
  • Muista, että tilapäinen unettomuus kuuluu elämään.
  • Kohtaa elämän vaikeudet päivällä, ei vuoteessa
  • Voit ehkäistä unettomuutta tarvittaessa myös työaikajärjestelyillä.
  • Harrasta liikuntaa. Unen kannalta paras aika liikkua on myöhäinen iltapäivä. Lopeta raskas liikuntasuoritus vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Vältä ja/tai rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä
  • Älä pidä itseäsi liian kiireisenä. Pidä päivän aikana riittävästi taukoja.
  • Rauhoitu ja rentoudu noin 2 tuntia ennen nukkumaan menoa. Tee jotain levollista: lue, juttele, katso TV:tä, keskity harrastukseesi, rentoutumistekniikkaan tms. Tämä on tärkeää myös silloin, kun tulet illalla myöhään kotiin ja koet, että nukkumiseen on liian vähän aikaa.
  • Syö illalla kevyesti, mutta riittävästi, jotta et herää yöllä nälkään. Juo illalla vain vähän.
  • Tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava. Keskeistä on, että makuuhuone ei ole liian lämmin tai kylmä ja että nukkumisympäristö on pimennetty ja rauhallinen
  • Jos uni ei tule noin 20 minuuttiin, on hyvä nousta ylös ja juoda vaikka yrttiteetä. Makuuhuone on syytä rauhoittaa vain nukkumiselle, sillä muuten elimistö yhdistää vuoteen valveeseen

Matkustaessa kauas, toimi näin:

  • Varaudu jo ennen matkaa aikavyöhykkeiden yli matkustamiseen.
  • Herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan (myös vapaapäivinä). Tämä pitää yllä unen kannalta tärkeää säännöllistä rytmiä.

Hengityssairaan muistilista:

  • Patjan tarkoitus on tukea selkärankaa. Liian pehmeä tai kova sänky kuormittaa selkärankaa ja aiheuttaa virheasentoja, jotka voivat hankaloittaa hengittämistä. 
  • Tyynyn tehtävänä on täyttää kaulan ja patjan välinen tila, jolloin kaularanka on samassa linjassa kuin selkärankakin. 
  • Sairauden vaikeusasteesta riippuen hengenahdistus vaikuttaa rintakehään ja niska-hartiaseutuun. Vaikeassa tai ajoittain vaikeutuneessa astmassa ja keuhkoahtaumataudissa on tyypillistä etukumara asento ja rintakehän seinämien, vartalon ja apuhengityslihasten kireydet. Unen tavoitteena on laukaista lihaskireyksiä. Paras nukkumisasento on kylkimakuulla. Silloin pallea voi liikkua vapaasti ja keuhkojen kapasiteetti ja sitä kautta veren happikylläisyys on selinmakuuta suurempi.
  • Jos heräät jatkuvasti aamuyöllä hengenahdistukseen ja yskimiseen ja muut sairaudet on suljettu pois, voit ottaa keuhkoputkia avaavia, sisäänhengitettäviä lääkkeitä ennen nukkumaanmenoa. Vastaavasti jos nenäsi on tukossa, voit käyttää sieraimia avaavia lääkkeitä jo ennen nukkumaanmenoa.

Hengitysliitto sosiaalisessa mediassa