Kielet

Suositeltavia liikuntalajeja ja -tottumuksia

Tärkeintä on liikkua säännöllisesti ja hengästyen!

Paras hyöty terveyden kannalta saadaan, kun harjoitetaan perus- ja arkiliikuntaa päivittäin ja täydennetään sitä muutaman kerran viikossa tapahtuvalla kuormittavammalla kestävyysliikunnalla.

Vesiliikunta 

Vesiliikunta sopii joillekin hengityssairaille hyvin, sillä vesi tarjoaa mahdollisuuden hengittää kosteaa ja uimahalleissa myös lämmintä ilmaa. Lisäksi vedenpaine sekä auttaa että antaa sopivan vastuksen hengitykselle. Toisaalta jotkut voivat kokea veden vastuksen myös epämiellyttävänä. Infektioherkissä keuhkosairauksissa vesiliikuntaa ei suositella.

Keppijumppa

Keppijumpan etuna on aloittamisen matala kynnys ja eri liikkeiden monipuolisuus. Keppi itsessään ei ole välttämätön, mutta se auttaa oikean liikeradan löytämisessä. Keppinä toimii niin jumppakeppi kuin vaikka luudanvarsikin. Pidä kepistä kevyesti kiinni, pidä hartiat rentoina ja hengitä tasaisesti liikkeiden ajan.

Keppijumpan avulla voi helposti parantaa rintarangan liikkuvuutta ja tehostaa hengitystä. Suomi 100 -juhlavuoden erilaisina teemapäivinä on julkaistu keppijumppavideoita, jotka ohjaavat omatoimiseen harjoitteluun. Löydät erilaisia ohjattuja keppijumppia Hengitysliiton youtube-kanavalta. Jumpat sopivat kaikenikäisille ja -kuntoisille.

Klikkaa alla olevia keppijumppa-ohjeita avataksesi ne isompana. Voit halutessasi myös tulostaa ne.

Keppijumppa

Kuvat: Vesa Tyni. Teksti: Jenni Juntunen. Kuvissa Hengitysliiton liikunnan suunnittelija Veera Farin. Julkaistu alun perin Terveydeksi-lehdessä 1/2017.

keppijumppa

Kuvat: Olli-Pekka Latvala / OPA Latvala. Kuvissa Hengitysliiton liikunnan suunnittelija Veera Farin. Julkaistu alun perin Meidän Apteekki -lehdessä 1/2017.

Videolla käydään läpi 10 tehokasta rintakehän liikkuvuutta ja jalkojen lihasvoimaa kehittävää keppijumppaliikettä.

 

Kestävyysliikunta

Parhaiten kestävyyttä harjoittavat sellaiset lajit, joissa tarvitaan suuria lihasryhmiä. Tällaisia ovat muun muassa:

  • reipas kävely
  • sauvakävely
  • uinti
  • pyöräily
  • tanssi
  • hiihto
  • hölkkä.

Hengityssairas kohottaa kuntoaan samoilla periaatteilla kuin tervekin. Terveyden ylläpitämiseksi on hyvä liikkua kohtalaisesti rasittavalla teholla vähintään 30 minuuttia useimpina päivinä viikossa tai mieluummin 20 minuuttia päivittäin, yhteensä vähintään 2,5 tuntia viikossa.

Lisäksi tarvitaan vähintään 2 kertaa viikossa lihaskuntoa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Lihaskuntoharjoittelu kannattaa kohdentaa ylä- ja alaraajaharjoittelun lisäksi uloshengitystä ja yskimistä auttaviin vatsalihaksiin ja ryhtiä ylläpitäviin vartalon lihaksiin.

Lihaskuntoharjoitukset ovat tarpeen erityisesti niille, joilla hengityssairaus aiheuttaa tahatonta laihtumista ja kuihduttaa lihaksia. Erityisen tärkeää luuston kuormittaminen ja lihasharjoittelu ovat hengityssairailla, jotka joutuvat hoitamaan sairauttaan usein kortikosteroiditableteilla. Kuntosaliharjoittelua voi säädellä siten, että pitää taukoja ja tekee hengitysharjoituksia ylä- ja alaraajaharjoitusten välillä.

Liikuntasuorituksen voi pätkiä päivän aikana useaan kertaan. Kävelyssä kannattaa tavoitella 10 000 askelta. Tutkitusti esimerkiksi keuhkoahtaumatautia sairastava voi saavuttaa jo 6000 päivittäisellä askeleella lisää vuosia elämäänsä.

Luontoliikunta

Suomessa luonto on lähellä meitä kaikkia, jolloin emme tarvitse kovinkaan suuria ponnistuksia päästäksemme liikkumaan luonnon helmaan. Luonnossa liikkuminen kannattaa sen hyvinvointivaikutusten takia. Luonnossa liikkumisella on suuri merkitys hengityssairaalle, sillä luontoaltistus lisää vastustuskykyä antamalla ärsykkeitä kehon puolustusjärjestelmälle. Toimiakseen tehokkaasti puolustusjärjestelmä tarvitseekin ärsykkeitä jatkuvasti. Työntämällä kätemme multaan, marjastamalla tai esimerkiksi sienestämällä altistamme itsemme luonnon omille mikrobeille ja lisäämme suojatekijöitä tulehduksia vastaan. Myös liikuntarajoitteisen on mahdollista liikkua luonnossa esimerkiksi apuvälineiden avulla, joita saa muun muassa paikallisilta apuvälinekeskuksilta. 

Luonnolla tiedetään olevan monia hyvinvointivaikutuksia, minkä takia sitä voidaankin kutsua hyvinvointiapteekiksi. Luonnossa oleilu muun muassa:

  • alentaa stressiä
  • laskee verenpainetta ja syketaajuutta
  • parantaa tarkkaavaisuutta
  • lisää vastustuskykyä
  • helpottaa kiputuntemuksia
  • parantaa unen laatua
  • kohentaa mielialaa.

Luonnon hyvinvointiapteekki löytyy lähes kotiovelta. Siellä kannattaa vierailla pitkin kesää.

Liikunta osana hengityssairaan arkea

Videossa keuhkosairauksien erikoislääkäri Joni Niskanen kertoo liikunnasta osana hengityssairaan omahoitoa. 

Videossa liikuntatieteen tohtori Arto Pesola kertoo arkiaktiivisuudesta ja istumisesta.

Hengitysliitto sosiaalisessa mediassa