Lopettajan polku: savuttomuus arkipäiväistyy

• Pidä päiväkirjaa saavutuksistasi. Iloitse jokaisesta savuttomasta päivästä.
• Käytä nikotiinituotteita ainoastaan erityisinä hetkinä.
• Varaudu vieroitusoireisiin. Harkitse, haluatko käyttää korvausvalmisteita. Jos haluat, hanki niitä valmiiksi ja kuljeta mukanasi.
• Tee suunnitelma, miten ratkaiset sosiaaliset tilanteet ilman nikotiinituotteiden käytön rutiineja erityisesti, jos muut seurueen jäsenet niitä käyttävät.
• Jos lipsahdat, älä lannistu. Aloita uudelleen.
• Kun nikotiininhimo yllättää, älä noudata mielihalua vaan odota muutama minuutti. Joillakin purukumi, pastilli tai lasi vettä vähentää nikotiininhimoa.
• Kehitä korvaavia toimintoja, jotka kestävät pari minuuttia. Esimerkiksi kuuntele lempimusiikkiasi tai käy happihyppelyllä.
• Varaudu siihen, että töihin keskittyminen voi viedä vähän enemmän aikaa. Aivosi ovat tottuneet nikotiiniin ja vie aikaa ennen kuin keskittymiskykysi palautuu.
• Varaudu siihen, että hermostuttaa. Hyödynnä hengitys- ja rentoutusharjoituksia, vältä ylimääräistä stressiä ja alkoholinkäyttöä. Toisille kohtalaisen voimakas fyysinen rasitus auttaa hermostuneisuuteen ja nikotiinin vieroitusoireisiin.
• Muista ulkoilla, syödä ja levätä säännöllisesti. Syö säännöllisesti pieniä aterioita sekä runsaasti kasviksia ja kuituja. Juo runsaasti vettä.
• Muista, mitä kaikkia hyviä asioita saat elämääsi, kun nikotiinituotteiden käyttö vähenee ja loppuu.
• Joillekin kahvin, teen tai tiettyjen ruoka-aineiden nauttiminen laukaisee tupakanhimon. Mieti, mitkä valinnat kokonaisuutena tukevat savuttomuutta.
• Mieli on alavireinen. Älä jää kotiin murehtimaan, vaan pakota itsesi liikkeelle. Keksi itsellesi jotain hauskaa tekemistä, soita ystävällesi, mene elokuviin, konserttiin tai lähde vaikka lenkille. Tee jotain, mitä et ikinä ennen ole tehnyt.

Nikotiinituotteiden käytön lopettaminen saa aikaan yleensä mielialan vaihtelua sekä kiukun ja raivon tunteita.  Lopettamisesta voi myös aiheutua vieroitusoireina ahdistuneisuutta, mielialan laskua, alavireistä oloa ja voimakasta väsymystä. Toisilla ihmisillä pelko painonoususta voi vaikeuttaa savuttomana pysymistä.

Joskus voi tuntua, että esimerkiksi tupakointi helpottaisi oloa. Nikotiinituotteen käytön tuoma apu on kuitenkin väliaikainen, erityisesti jos tapa itsessään aiheuttaa mielialan laskua. Tällaisina hetkinä on hyvä muistaa, että vieroitusoireet helpottavat ajan myötä.

Nikotiinituotteiden käyttö on yhteydessä myös välittäjäaineiden toimintaan. On opeteltava uusia elintapoja ja rutiineja, esimerkiksi kohtaamaan huoli, suru ja ahdistus ilman nikotiinia.

Toisia helpottaa mielialan laskun osuessa kohdalle keskittyminen nykyhetkeen tai huomion kiinnittäminen myönteisiin asioihin. Savuton elämä tuo usein vapauden tunnetta ja kohottaa sekä mielialaa että itsetuntoa.

Tupakoinnin lopettamiseen liittyy usein painonnousua. Keskimäärin paino nousee 3-5 kg vuoden kuluessa lopettamisesta, mutta paino yleensä myös vähitellen tasaantuu. Naisilla paino nousee keskimäärin hieman enemmän kuin miehillä. Painonnousuun vaikuttaa moni tekijä, mutta keskeisimpiä niistä ovat lisääntynyt syöminen ja vähentynyt perusaineenvaihdunta.

Tupakointi heikentää makuaistia. Makuaisti herkistyy uudelleen, kun tupakoinnin lopettaa ja usein syöminen lisääntyy lopettamisen yhteydessä. Makeanhimo on myös yksi nikotiinin vierotusoireista, joka kestää keskimäärin noin 90 vuorokautta. Perusaineenvaihdunta hidastuu noin 70 kcal verran päivässä, mikä selittää alle puolet painonlisäyksestä, eikä käytön uudelleen aloittaminen vähennä jo olemassa olevaa painoa.

Tupakoinnin ja nikotiinituotteiden käytön lopettamisen hyödyt ovat terveyden kannalta merkittävät siitä huolimatta, että paino nousisikin. Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta hillitsevät painonnousua vieroitusaikana ja tukevat painon palautumisessa lähtötasolle. Huoli painonnoususta kannattaa ottaa puheeksi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, ja yksilöllinen painonhallinnan ohjaus on tehokasta painon nousun ehkäisemiseksi myös vieroitushoidon aikana.

Useimmat lipsahdukset tapahtuvat kolmen ensimmäisen kuukauden aikana. Lipsahdus voi tuottaa epäonnistumisen tunteita, kuten pettymystä, suuttumusta ja turhautumista. Periksi ei kannata antaa. Takaiskut kuuluvat usein lopettamisen polulla etenemiseen.

Lipsahdukseen kannattaa suhtautua oppimiskokemuksena. Lipsahtamisen syiden tunnistaminen auttaa ymmärtämään, minkälaisiin tilanteisiin liittyy ”suuri riski”, ja minkälaisia selviytymisstrategioita on syytä kehittää.

Yleisimmät syyt lipsahdukseen:

• motivaatio ei ole tarpeeksi vahva
• huono suunnittelu ja valmistautuminen ennen lopettamista
• tupakkariippuvuuden vähätteleminen
• ei nikotiinikorvaushoitoa tai ohjeiden laiminlyönti
• liian vähän tietoa
• tuen puute.

Jatkon kannalta voi olla hyötyä pohtia vastaukset seuraaviin kysymyksiin:

• Oliko riittävästi vaihtoehtoisia toimintoja käytössä?
• Onko korvaushoitoa tarkistettava?
• Oliko tukea tarpeeksi?
• Oliko lopettajan polulla pysymisen palkitseminen riittävää?
• Oliko kyseessä ennenaikainen lopettamisyritys tai olivatko valmius ja sitoutuminen muutokseen riittävät?
• Tarvitaanko enemmän aikaa harkintaan ja valmisteluun vai kannattaako yrittää heti uudelleen?

Monet nikotiinituotteita käyttävät, käytön lopettamista harkitsevat ja lopettajan polulla olevat kokevat ajoittain syyllisyyden, häpeän ja riittämättömyyden tunteita. Syyllisyyden tunne voi herätä, kun kokee toimivansa vastoin omaa käsitystänsä oikeasta ja väärästä.

On ymmärrettävää, että nikotiinituotteiden käyttöön liittyvät riskit, sairaudet ja sairauksien eteneminen voivat harmittaa ja laskea mielialaa. Syyllisyyden tunteeseen ja kielteisiin ajatuksiin ei kannata jäädä kiinni. Ihminen voi joka päivä aloittaa uudelleen savuttoman elämän tai pysyä päätöksessään ilman lipsahduksia.

Tupakka- ja nikotiiniriippuvuus on osalla ihmisistä todella voimakas, joten irtipääsy vaatii sitkeää ponnistelua ja tukea sekä läheisiltä, vertaisilta että terveydenhuollon ammattilaisilta.

Kannattaa valita itselle mielihyvää tuottava laji, sillä liikunnan terveysvaikutukset perustuvat säännöllisyyteen ja kohtuulliseen kuormitukseen. Esimerkiksi kävely vaikuttaa suotuisasti, vaikka se tapahtuisikin useammassa erässä päivittäin.

Liikunnan tuomia hyötyjä:

• vireystilan ja mielialan nousu
• ahdistuksen väheneminen ja stressin purku
• vieroitusoireiden lieveneminen
• itseluottamuksen ja pystyvyyden tunteen kasvu
• vaihtoehtoinen toiminta entisille rutiineille
• tukee painonhallintaa
• parantaa unirytmiä
• muutokset hermoston välittäjäaineissa: serotoniini ja sisäsyntyiset opiaatit tuottavat mielihyvää nikotiinin sijaan
• lisää mielihyvähormonien eli endorfiinien eritystä
• kokonaisvaltainen hyvinvointi.